Мука для похудения и снижения веса: как правильно выбрать, какая мука полезнее: льняная, гречневая, кукурузная мука, овсяная при похудении

14 Января 2020

Мука • Амарантовая мука

Какая мука самая низкокалорийная

Многие из нас не представляют жизни без хлебобулочных изделий, но приходится жертвовать ими ради фигуры. Но если разобраться в составе и способах обработки зёрен, найдутся сорта, которые будут одновременно низкокалорийные и полезные. Кушать выпечку из такой муки можно на диете.

Подойдёт она и при правильном питании, ведь грубые волокна как щётки, очищают стенки кишечника. Съедая такой хлеб, мы не только избавляемся от ежедневной порции яда из разлагающихся остатков пищи, но и получаем больше витаминов.

Выбирая муку, смотрите какая содержит больше витаминов и клетчатки, тогда при минимальном объеме пищи – вес нормализуется, а вид станет здоровее. Например, спельтовую лучше использовать при похудении. У неё самая низкая калорийность. В гречневой много железа, и она улучшит состояние волос, не прибавляя килограммов. Полный список разновидностей муки и её калорийность, смотрите в таблице ниже.

Читайте также:  Калорийность Арахис жареный соленый. Химический состав и пищевая ценность.

Самая диетическая мука

Самый распространенный вид муки – пшеничная 1 сорта, отбеленная, которую продают в любом супермаркете. Именно из нее готовят сдобные булки, пирожки в заведениях быстрого питания, пельмени, торты и прочие «вредные» для стройной фигуры изделия.
Первоначально, когда пшеницу только собрали с поля, она состоит из 3-х слоев: зародыша, в котором находится склад всего самого полезного, оболочки вокруг зародыша, состоящей из крахмала и внешней скорлупы, содержащей клетчатку.

Во время обработки пшеницы, ее лишают ядра и внешней оболочки (отрубей), оставляя только среднюю часть, состоящей из одного крахмала. На выходе получается белоснежная пудра, лишенная всех полезных компонентов. Именно поэтому приверженцы правильного питания советуют покупать органический продукт II сорта, который не такой белый на вид, но более полезный и не обработанный до такой степени.

Помимо вредного крахмала, в мучных продуктах содержится большое количество глютена, который вызывает вздутие живота, диарею, запоры и другие проблемы ЖКТ. А у людей, страдающих непереносимостью глютена (целиакией), мука может вызывать раковые опухоли и нарушение функции щитовидной железы. К счастью, таких людей всего 1% из всего населения земли.

Диетическая мука называется таковой не только по причине низкого уровня углеводов в составе, но и минимальным количеством глютена, которым богата обычная пшеничная. Глютен, он же клейковина, сам по себе разрушительно воздействует на организм, накапливаясь в виде клейкого вещества на стенках кишечника.

Лидирующие позиции среди видов диетической муки с минимальным содержанием глютена занимают:

  • гороховая;
  • арахисовая;
  • кунжутная;
  • фундуковая;
  • кедровая;
  • конопляная;
  • льняная;
  • миндальная;
  • нутовая;
  • овсяная (Гарнец);
  • ореховая;
  • подсолнечная;
  • пшеничная II сорта;
  • соевая;
  • чечевичная.

В составе перечисленных видов глютена содержится от 0 до 35 г. Максимально клейковина содержится в кукурузной муке, пшеничной 1 сорта, овсяной диетической, ржаной, рисовой и тыквенной. Однако калорийность и количество углеводов в последних, позволяет использовать ее в рецептах при составлении меню для похудения.

Диетической муку делает низкое содержание углеводов, которые и являются причиной отложения жира на боках и животе. Когда углеводов в рационе слишком много, за счет инсулина они перерабатываются в жир. Углеводная диета нужна только людям, занимающимся умственным трудом, поскольку мозг функционирует только за счет глюкозы, которую обеспечивают углеводы. Но, если худеющий решил сесть на диету и при этом заняться спортом, то ему нужно повышать в рационе жиры и белки, а углеводы, наоборот, уменьшить.

Меньше всего углеводов (от 10 до 32 г на 100 г продукта) содержат следующие виды муки:

  • арахисовая;
  • кунжутная;
  • фундуковая;
  • кедровая;
  • кокосовая;
  • конопляная;
  • льняная;
  • миндальная;
  • соевая;
  • тыквенная.

Что касается калорийности, но список будет несколько иной. Иногда калорийность продукта повышается за счет содержания белка. Поэтому тем, кто соблюдает низкокалорийную диету, стоит обратить внимание на следующий список, где энергетическая ценность продукта не превышает 300 ккал на 100 г:

  • амарантовая;
  • гороховая;
  • кокосовая;
  • конопляная;
  • пшеничная цельнозерновая;
  • пшенично-отрубная;
  • ржаная грубого помола;
  • ячменная.

Обойная мука – самая полезная мука при похудении. Это самый низший сорт пшеничной муки, она уступает по пекарским свойствам 1 сорту, цвет ее бурый и в ней много неперемолотых частиц пшена. Но ее пищевая ценность превосходит любой другой вид муки в несколько раз. Из нее выпекают хлеб и печенье, изделия, не требующие идеальной формы.

Данный вид муки был основным в кулинарии сто лет назад. Отруби и оболочка вокруг ядра содержат клетчатку, минеральные соли, витамины В, Е, а также минералы в виде кальция, железа, фосфора и магния. Употребляя хлеб из обойной муки, насыщение приходит быстрее и сохраняется продолжительное время.

Мука из пшеницы обладает больше вредом, нежели пользой. Независимо от сорта она не исключает пищевые волокна, влияет на состояние здоровья и ведет к увеличению массы тела.

Этот простой рафинированный продукт содержит глютен – белковый производный клейковины, склеивающей содержимое злаков и провоцирующей заболевания.

От разновидности, помола продукта будет зависеть содержание глютена: обычно в сортах высшего класса оно повышенное.

Читайте также:  Папайя, полезные свойства. Чем полезен фрукт для женщин и мужчин, калорийность папайя.

Выгодным решением для ежедневного меню диабетиков является полное исключение продукта, но зачастую большинство пациентов не способно на такие жертвы.


Различные виды муки

Альтернативой в этом случае станет замена пшеничной муки полезными видами:

  • спельта;
  • полба;
  • гречневая грубого помола;
  • отруби;
  • злаки;
  • воздушное печенье и хлебцы.

Вместо традиционной белой муки рекомендуется приобретать обойный сорт грубого помола, который подойдет для выпекания сдобы, несладкого печенья.

Химические и физические свойства крахмала

Рассмотрим детальнее химические и физические свойства крахмала. Он представляет собой порошок белого цвета. Иногда допустим желтоватый оттенок. Крахмал не может растворяться в холодной воде. В горячей воде образовывает коллоидный раствор или же клейстер из крахмала. Не имеет вкуса. Имеет щелочной pH, благодаря этому способен окислять организм. При сжатии можно услышать крахмальный скрип из-за трения микрозерен крахмального порошка.

Крахмал довольно сыпучий и по консистенции напоминает муку. Состоит из крахмальных зёрен. Крахмал, изготовленный из разного сырья, будет иметь некоторые отличия. К примеру, рисовый порошок может иметь аромат рисовой крупы, а его структура будет более пористой.

Вещество имеет две формы. Первая из них — линейный полимер, амилоза. Он активно растворяется в горячей воде. Вторая — это амилопектин, также является полимером, но он может лишь набухнуть в воде.

Крахмал является главным источником энергии в растениях. Благодаря фотосинтезу вещество образуется в клетках, а затем накапливается в корнях, семенах или же в клубнях. Живой крахмал (гликоген) формируется в печени и мышечных тканях животных.

Попадая в кислую теплую среду, крахмал гидролизуется. Впоследствии распадается на глюкозу. Так вещество ведёт себя и в желудке человека. Контактируя с йодом, крахмал окрашивается в ярко-синий цвет. Имеет свойства геля или клейстера. Обладает свойствами клейстера или геля.

Таблица калорийности разных видов муки

Калорийность муки и БЖУ (белки/жиры/углеводы) варьируется от типа продукта.


Чтобы выбрать обезжиренную муку, подходящую для больных диабетом или ожирением, необходимо учитывать полезные свойства

ВидКалорийность (100 г)БЖУ (100 г)Пшеничная (высший сорт)33911/1,4/70Пшеничная (грубый помол)31211/1,5/65Пшеничная (цельнозерновая)30213/1,5/58Ржаная29512/2/35Кокосовая45620/15/60Миндальная60626/54,5/13Рисовая3656/1,5/85Кукурузная3257/2/76Овсяная37512/6/60Ячменная3009/1/60Льняная27336/10/5Нутовая38922,2/7/58Гречневая34913,8/1/,72Гороховая2929/1,7/61Тыквенная30133/9/22Спельтовая15012,/0,7/25Черемуховая1207,8/0/21Амарантовая2939/1,7/60,5Кунжутная46846/12/30

Низкокалорийными сортами являются черемуховая и спельтовая. Если вы больше привыкли к пшеничной, рекомендуется использовать цельнозерновой вид.

Какая мука полезна для диабетиков и худеющих?

Чтобы выбрать обезжиренную муку, подходящую для больных диабетом или ожирением, необходимо учитывать полезные свойства:

Читайте также:  Польза перегородок грецкого ореха — от каких болезней помогает, как применять

  • соевая – содержит белок, укрепляет костную и хрящевую ткани, мышечный корсет;
  • кукурузная – содержит витамины А и Е, улучшает оттоки желчи, стабилизирует ЖКТ, делает сосуды и артерии сердечной мышцы крепкими и прочными;
  • гречневая – стабилизирует количество глюкозы в крови;
  • овсяная – снижает холестерин, приводит в норму работу желудка;
  • льняная – очищает от продуктов распада, шлаков, запускает ускоренное переработку пищи, способствует похудению;
  • кокосовая – ускоряет расщепление жировых клеток, дарит чувство сытости и подавляет голод, борется с запорами и стабилизирует работу ЖКТ;
  • миндальная – снижает уровень холестерина, запускает естественное производство инсулина организмом, чистит почки, защищает сосуды, препятствует впитыванию и отложению углеводов.

Мука сама по себе калорийна, поэтому людям с диабетом или с лишним весом рекомендуется употреблять ее строго ограниченное количество в неделю.

Оптимальным вариантом считается до 500 ккал в неделю. Полезными сортами, которыми предпочтительно использовать вместо классического вида, являются гречневая, полбовая, овсяная, ржаная и другие.

Спельта или полба

Мука полбяная
Одна из наиболее чистых и нетяжелых цельнозерновых разновидностей продукта. Производимая из пшеничных ростков, она богата полезным белок и питательными волокнами.

Белки в ее составе отличаются по структуре, быстрее усваиваются и не провоцируют аллергическую реакцию. Она подойдет диабетикам, аллергикам и при полной непереносимости глютена.

Обязательно почитайте:

Сколько калорий в геркулесовой каше на воде и молоке, калорийность геркулеса с медом на 100 грамм

Ржаная мука

Считается самой грубой и клейкой, не проходит глубокую обработку. В ржаной муке содержатся цельные части зернышек вместе с оболочками.

Поэтому этот сорт считается более полезным для организма, быстрее переваривается и усваивается без осложнений, не тормозит метаболизм, помогает очистить организм.

Содержание минералов и микроэлементов в нем повышено. Подходящий вариант для выпекания домашнего ржаного хлеба.

Этот сорт отличается от привычной белой муки, получается из очищенных, натуральных цельных зерен пшеницы.

Такой метод приготовления сохраняет в ней все ценные витамины и минералы, которые содержатся в обычной муке, но при этом сокращает содержание глютена и крахмала. Подойдет для домашней постной и сладкой выпечки.

Гречневая мука

Гречневая мука
Диетический вариант для тех, кто не может обойтись без хлебобулочных изделий. Изготавливается из гречневого зерна. В отличие от других сортов, в ее составе самый низкий процент крахмала и довольно высокое содержание витаминов.

Подойдет для выпекания сдобы, булочек, блинов и сладкой выпечки.

Овсяная мука

Овсяная мука

Имеет приятный вкус, много питательных элементов в составе. Благодаря отличным вкусовым качествам и сочетанию с другими ингредиентами, ею с легкостью можно заменить привычную белую муку.

Подойдет для выпекания сдобы, сладостей, блинов и многих диетических блюд.

Кукурузная мука

Кукурузная мука
Натуральный источник белка, злаков и ценных пищевых волокон.

Она насыщает организм и благоприятно влияет на снижение массы тела, позволяет очистить организм от шлаков, вывести лишнюю воду, ускорить метаболизм.

Не сдержит глютен, поэтому подойдет больным диабетом, аллергикам, людям с лишним весом и страдающим целиакией.

Обязательно почитайте:

Чем полезна кукурузная каша для организма: свойства, сколько калорий, особенности употребления

Льняная мука

Этот сорт содержит до 30% клетчатки и является источником полезных пищевых волокон. Поэтому его употребление очищает организм, стабилизирует работу органов пищеварения и кишечника.

Такой состав делает этот сорт одним из лучших для здорового питания и избавления от излишних кг.

Рисовая мука

Отличается богатым содержанием кальция, фтора, фолиевой кислоты, поэтому употребление рисовой муки будет способствовать мягкому очищению кишечника и улучшению пищеварения.

Читайте также:  Можно ли беременным кушать оливки и маслины. Жидкое золото: чем полезно оливковое масло для будущих мам

Минус – избыточное употребление приводит к запорам. Поэтому ее необходимо употреблять в умеренном количестве.

Гречневая

Это мука, которую многие рекомендуют использовать для похудения, несмотря на её калорийность и высокий гликемический индекс. Связано это с тем, что в ней совсем нет глютена, который:

  • провоцирует сильнейшие аллергические реакции;
  • вызывает воспаления с дальнейшим образованием отёков и суставных болей;
  • а самое главное — нарушает работу ЖКТ, что заставляет организм всё, что не переварилось, откладывать про запас в виде жировых депо.

Глютен содержится в пшенице, овсянке, ячмене и ржи. В качестве связующего компонента формирует тесто нужной вязкости для выпечки. А вот в гречке его нет, что и позволяет использовать её в диетах.

Отличительные особенности:

  • серый цвет;
  • специфический привкус;
  • тесто получается плотным, крутым;
  • бывает только одного сорта, но производится под разными брендами.

Секреты применения: для выпечки её лучше смешивать в равных пропорциях с пшеничной.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

  • блины;
  • пельмени (при условии, что в них будет низкокалорийное мясо птицы);
  • хлеб;
  • пироги (лучше с овощной начинкой).

Учитывая, что гречневая мука гипоаллергенная да ещё и снижает сахар в крови (что тоже способствует похудению), неудивительно, что её считают одной из самых полезных. Собираетесь садиться на диету — для вкусной выпечки лучше выбрать её.

Какие продукты нужно ограничить?


Диабетикам следует исключить муку высшего сорта

Диабетикам следует исключить муку высшего сорта, так как она содержит много калорий. Этот сорт с диетической точки зрения считается наименее полезным, поскольку тормозит пищеварение и усложняет переваривание пищи.

Мука из риса хотя и имеет в составе много микроэлементов, не считается полезной из-за наличия пищевого волокна. Поэтому ее количество в рационе необходимо снизить к минимуму, заменив ценными с точки зрения здорового питания видами.

Обязательно почитайте:

Сколько калорий в лаваше: от чего зависит, калорийность 1 листа и на 100 грамм, можно ли при похудении

Польза крахмала для организма

Крахмал является незаменимым элементом в питании человека. Дело в том, что это вещество — сложный углевод. Основная функция — насыщение энергией клеток организма. В некоторых природных источниках крахмала часто содержатся различные минералы.

Польза крахмала состоит в следующем:

  • выводит излишнее количество воды;
  • снижает количество холестерина в крови;
  • поддерживает иммунную систему;
  • защищает организм от воспаления;
  • оптимизирует обмен веществ и кислот в организме;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта благодаря тому, что крахмал является сильным пребиотиком;
  • нормализирует уровень холестерина в крови;
  • заживляет раны и язвы;
  • оказывает муколитическое действие;
  • смягчает и очищает кожные покровы;
  • отшелушивает омертвевшие клетки эпителия;
  • возобновляет защитный барьер кожи и оказывает антиоксидантное воздействие.

Крахмалом можно частично заменить муку и снизить использование жиров и сахара в еде. К тому же он способен обволакивать стенки желудка и кишечника. В связи с этим крахмал часто включается в состав различных диет.

Ржаная

Рожь способная заменить муку в выпечке для худеющих спортсменов. Из нее полезно выпекать хлеб, крекеры, хлебцы, то есть выпечку без сахара. На вид она не так привлекательна, как белая, пшеничная мука, но по показателям она содержит всего 238 ккал, в то время как пшеничная содержит все 334 ккал. Ржаная мука – самая низкокалорийная и полезная для похудения.

Выпечка из ржаной муки полезна при анемии, стрессе, в ней содержатся полезные аминокислоты, необходимые для занятия спортом. Богатая клетчаткой рожь сохраняет продолжительное чувство сытости и выводит вредный холестерин из сосудов.

Овсяная

Овсянка по калорийности почти такая же, как и пшеничная каша и мука из нее. В ней содержится 348 ккал, но в отличие от белой муки, в овсяной глютена почти в 2 раза меньше, что делает ее более полезным продуктом. Овсяная мука имеет не только пользу, но и вред для похудения. Она богата естественными жирами, и если ее употреблять слишком часто в том или ином виде, со стройной фигурой можно распрощаться.

Выпечка из овсянки получается воздушной и рассыпчатой. Из нее изготавливают печенье, лепешки, оладьи и блины. Для людей, посещающих тренажерный зал, злак является постоянным спутником в рационе, ведь он богат полезными аминокислотами и витаминами А, Е и В, а также повышает выработку серотонина в крови.

Функции крахмала в организме человека

Функции крахмала в организме человека заключаются в том, чтобы стать глюкозой и доставить клеткам энергию.

Крахмал разрушается в момент попадания в ротовую полость, во время жевания. Слюна превращает вещество в мальтозу. Затем, попадая в тонкий кишечник, мальтоза превращается в глюкозу, всасывается в кровь и следует в каждую клетку тела для пополнения энергетических ресурсов человека.

Крахмал является основной «пищей» головного мозга. Какой-то объем тело использует сразу, а часть глюкозы из крахмала запасается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена.

Рисовая

Мука из молотого риса – достаточно калорийный продукт за счет содержащегося в ней крахмала. Именно он делает тесто более податливым и клейким. Из нее хорошо готовить печенье, хлебцы, японский рисовый хлеб и лепешки. Изделия получаются хрустящими и без запаха. В рисе почти нет жиров и минимум белков, зато 80 г углеводов на 100 г. Мука из риса богата калием, кальцием и магнием.

При похудении рисовые продукты полезны тем, что с помощью данного злака выводится лишняя жидкость из организма. Но увлекаться выпечкой не стоит, поскольку любой сорт риса содержит много клейковины и углеводов. Для похудения лучше выбирать бурый рис, неочищенный. Содержащиеся в нем отруби, богаты клетчаткой, понижающей аппетит продолжительное время.

Кукурузная

Муку из молотой кукурузы делают как крупного, так и мелкого помола. Она дешевая и доступная. В ней почти не содержатся жиры, но количество углеводов достаточно высоко – до 72 г на 100 г продукта.

За ее сладковатый привкус ее любят дети. Из кукурузной муки готовят печенье, различные запеканки, сырники, а также употребляют в виде каши. Она полезна для сердечно-сосудистой системы и при проблемах ЖКТ. Особенно эту диетическую муку советуют людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку она способствует оттоку лишней желчи.

Важно! Данная статья является информационной. Прежде чем планировать диету на основе того или иного продукта, необходимо проконсультироваться с врачом диетологом и ведущим терапевтом.

Тыквенная

Изготавливается данный вид муки из семян тыквы. Цвет она имеет светло-зеленый или светло-желтый, на вкус напоминает грецкий орех. По количеству белка она занимает лидирующие позиции, что, несомненно, способствует похудению и набору мышечной массы. Из нее даже делают белковые коктейли, которые выпивают перед тренировкой в спортзале.

В 100 г продукта содержится 33 г белка и всего 9 г жиров и 23 г углеводов. Ее можно употреблять на пп при похудении без опасения набрать лишний вес. А еще тыквенная мука является одним из редчайших продуктов, в содержании которого имеется омега-3 и 6 жирные кислоты, находящиеся только в морепродуктах и некоторых растениях.

Крахмал для волос

Многие женщины применяют кукурузный или картофельный крахмал для волос в качестве ухода. Вещество способно благотворно влиять на луковицы волос. Входящая в состав крахмала глюкоза питает и укрепляет корни волос, а ниацин способствует оздоровлению и прекращает выпадение прядей.

Кожный покров головы и волосы регенерируются во время использования крахмала. Такие минералы, как фосфор, калий, натрий, кальций напитывают волосы, а сам крахмал обволакивает пряди и делает их шелковистыми. К тому же вещество часто используют в качестве шампуня или маски: крахмал избавляет от сальных выделений и очищает поры.

Рейтинг
( Пока оценок нет )