Что будет, если есть яйца на завтрак каждый день? Научные исследования

Содержание

Сколько яиц в день можно употреблять

Специалисты Американской ассоциации кардиологов на протяжении 14 лет изучали вкусовые пристрастия 120 000 человек. И пришли к выводу, что употребление 6–7 яиц в неделю не приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

Мария Луз Фернандес из Коннектикутского университета (США) в 2006 году провела масштабное исследование, посвящённое взаимосвязи диетического холестерина и риска болезней сердца. Она выяснила, что регулярное употребление яиц не приводит к увеличению концентрации в крови липопротеинов низкой плотности. А именно последние отвечают за транспортировку «плохого» холестерина и засорение сосудов. Таким образом, нет смысла резко ограничивать яйца в рационе.

Эксперимент с мужчинами, потреблявшими на завтрак яйца, доказал: в обед они потребляли меньше, несмотря на то, что участникам эксперимента предлагался шведский стол.

Доктор Мария Луз Фернандес

Медизвестия

Такого же мнения придерживается врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов, ссылаясь на исследование шведских учёных. Врач-эндокринолог Вадим Крылов тоже утверждает, что 7 яиц в неделю безопасны.

Напротив, продукт принесёт для здоровья огромную пользу. Он имеет в составе следующие вещества:

животный белок, который усваивается организмом на 98%;
витамины А, D, Е, биотин, группы В (особенно много В2, В4, В5 и В12);
макроэлементы: калий, магний, кальций, серу, фосфор;
микроэлементы: железо, йод, кобальт, селен, хром, цинк;
жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

То есть, яйца — это составной элемент сбалансированного питания. Без вреда для здоровья можно употреблять 1 штуку в день. Желательно в отварном, а не жареном виде.

Таблица: Пищевая ценность в 100 граммах

Белки12,7Жиры11,5Углеводы0,7Вода73,5Зола1Калорийность157

Противопоказания к употреблению

Яйца не имеют противопоказаний к употреблению, кроме индивидуальной непереносимости (аллергии) и периода обострения хронических заболеваний ЖКТ. Единственное, врачи рекомендуют ограничить их употребление до 2-3 штук в неделю при:

беременности и кормлении грудью;
язве и гастрите;
колите;
сахарном диабете;
холецистите;
панкреатите.

Временный отказ от употребления яиц требуется при расстройствах ЖКТ, например, поносе, запоре или рвоте.

Это интересно: Производные холестерина: перечень и описание

Как ежедневное поедание яиц сказывается на здоровье

Если каждый день съедать 1 яйцо, то уже через месяц можно заметить положительные изменения в организме. Важно при этом не налегать на вредные продукты: сладости, выпечку, жирное мясо, алкоголь.

На зрении

В яичных желтках в больших количествах присутствует лютеин. Он обладает следующими полезными свойствами:

задерживает попадание в глаза до 40% УФ-излучения;
повышает прочность сосудов;
улучшает кровоснабжение глазной сетчатки;
ускоряет регенерацию тканей;
нейтрализует действие свободных радикалов, образующиеся при воздействии прямого света.

С возрастом концентрация лютеина в крови человека начинает снижаться. Это может привести к развитию близорукости или «куриной слепоты» — нарушению сумеречного зрения. Но если человек употребляет каждый день 1 куриное яйцо, указанные недуги ему не грозят.

На состоянии кожи, волос, ногтей

Яйца — настоящая кладовая «витаминов красоты». Так, в 100 граммах содержится 40% суточной нормы биотина. Это вещество положительно влияет на внешность человека:

устраняет ломкость ногтей;
замедляет выпадение волос;
участвует в процессе регенерации тканей;
избавляет от дерматологических проблем: сухости и шелушения кожи, прыщиков, угревой сыпи;
нормализует обмен веществ.

Сохранить молодость и красоту помогают витамины А, Е и В12, которые тоже присутствуют в куриных яйцах. А жирные кислоты Омега-3 поддерживают водно-липидный баланс. В результате кожа выглядит свежей, упругой и гладкой.

На уровне риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний

Большинство исследователей не выявили прямой взаимосвязи между ежедневным употреблением яиц и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда человек съедает продукт, уровень холестерина в крови не повышается. Это вещество уравновешивается фосфатидами — соединениями, похожими на летицин. Они препятствуют отложению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

ВОЗ считает безопасной нормой холестерина 300 грамм в сутки. То есть если человек съедает одно отварное яйцо в день, то не превышает допустимые пределы.

Что касается риска онкологических заболеваний, то продукт точно принесёт пользу для женщин. Так, в 2003 году было опубликовано исследование американских учёных, которое началось ещё в 1976-м. Эксперты провели обследование 121 700 женщин. Пришли к выводу, что включение куриных яиц в рацион в подростковом возрасте на 18% снижает риск возникновения рака молочной железы во взрослой жизни.

Яичный белок содержит аминокислоты триптофан и тирозин, которые обладают антиоксидантными свойствами. То есть, эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов в организме. А значит, яйца можно уверенно отнести к продуктам против рака.

Таблица: норма холестерина в крови

ВозрастЖенщиныМужчины25–303,32–5,75до 5,7931–353,37–5,963,37–5,9736–403,63–6,273,82–6,9441–453,81–6,53до 6,6446–503,94–6,863,95–6,8651–554,20–7,384–7,3856–604,45–7,774,45–7,7761–654,45–7,69до 7,69Старше 654,43–7,85до 7,85

На репродуктивной системе

В составе яиц есть три витамина, которые благотворно влияют на репродуктивную функцию. Продукт особенно полезно включать в рацион при планировании детей и во время беременности.

Витамин А: необходим для правильного развития половых органов у детей в переходном возрасте. У беременных женщин витамин А идёт на формирование плаценты и костей у плода.
Витамины группы В: участвуют в выработке половых гормонов. Фолиевая кислота (витамин В9) стимулирует образование красных кровяных телец, предотвращает маточные кровотечения, выкидыш, внутриутробные патологии.
Витамин Е: ускоряет созревание фолликула у женщин. Усиливает действие гормона прогестерона, который влияет на благоприятное протекание беременности.

На процессе старения организма

Процессы старения организма способны замедлять антиоксиданты. Они защищают клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются из-за употребления «мусорной» пищи. Антиоксидантными свойствами обладают следующие соединения:

витамин А;
бета-каротин;
ликопин;
витамин Е;
витамин D;
тирозин;
триптофан.

И все эти вещества присутствуют в куриных яйцах в больших количествах. Особенно много витаминов в яичном желтке.

На обмене веществ и похудении

Отварные яйца — диетический продукт. В 100 граммах присутствует 157 ккал. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка яйца обеспечивают худеющим людям долгое ощущение сытости. Диетологи рекомендуют съедать яичные блюда на завтрак, чтобы сократить общее потребление калорий в течение суток и похудеть.

Поскольку яйца сбалансированы по составу нутриентов, витаминов, макро- и микроэлементов, то нормализуют обмен веществ. Любителям такого продукта не грозят резкие скачки веса из-за разных болезней.

На других органах и системах

100 грамм яиц обеспечивают 50% суточной потребности организма в холине. Это вещество служит строительным материалом для клеток головного мозга, улучшает память и умственные способности человека.

В продукте много витамина D. Без него организм не может правильно усваивать кальций. Следовательно, яйца косвенно влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата, состояние зубов и ногтей.

В итоге получается, что яйца не только можно, но и нужно добавлять в свой ежедневный рацион. Учитывая, что это не только полезный продукт, но ещё и вкусный.

С 1 класса я ежедневно ел яичницу. Это самое любимое блюдо которое я умел готовить в 7 лет. Съедал 2–4 яйца. А в садике любимым блюдом был омлет, по 2 порции Съедал если добавку давали. Вроде живой, 30 лет прошло

Edused

В советской армии была норма — 2 яйца в неделю. Самая оптимальная норма. Все мои сослуживцы в прекрасной форме, включая меня.

Alex27

https://forum.ykt.ru/viewtopic.jsp?id=4480672

Яйца и холестерин

Одно большое яйцо содержит около 186 мг холестерина, или более половины рекомендуемой суточной дозы, которая для здорового человека составляет 300 мг. Согласно последним исследованиям, изменение уровня холестерина в крови после проглатывания яиц зависит от многих факторов, в том числе: этнической принадлежности, гормональных, генетических факторов и привычек питания. Абсорбция холестерина составляет от 15 до 85%. Это индивидуальная особенность. Яичный лецитин и сфингомиелин из яичных желтков, присутствующих в яйцах, снижают всасывание холестерина в кишечнике. Кроме того, было показано, что потребление яиц снижает концентрацию холестерина ЛПНП и повышает концентрацию ЛПВП.

Состав яичницы

Блюдо можно готовить из куриных, перепелиных, гусиных, утиных, индюшиных и даже страусиных яиц. Но чаще всего используют куриные, так как они наиболее доступны и продаются в любом супермаркете или магазине.

Яйцо состоит из белка и желтка, в которых имеется большое количество элементов. Белок содержит комплекс полезных аминокислот, витамины A, B1, B2, B6, E, калий, кальций, марганец и железо. Вещество не содержит жиров и холестерина, поэтому спортсмены и люди, сидящие на диете предпочитают готовить яичницу только из белков или из белков и 1 желтка.

Желток, в свою очередь, отличается большей калорийностью, чем белок — примерно 320 ккал на 100 граммов (калорийность белка примерно 40-45 ккал на 100 граммов). Также в желтке содержится холестерин, жирные кислоты, витамины A, B1-B12, E, D, холин, биотин, тиамин, лютеин, лецитины и богатый комплекс микро- и макроэлементов: натрий, калий, кальций, магний, селен, хлор, йод, цинк, сера, фосфор, железо.

О продукте

Перед тем как выяснить, можно ли есть яйца каждый день, стоит сказать о том, что они бывают разные. Наиболее популярным является куриный желток и белок. Также в последнее время люди стали употреблять в больших количествах перепелиные яйца. Помимо этого, в пищу пригодны утиные и гусиные продукты. Однако не каждому человеку они придутся по вкусу.

Так как большую популярность имеют куриные продукты, то именно о них и пойдет речь далее. Итак, можно ли есть яйца каждый день? Рассмотрим основные точки зрения по данному вопросу.

С чем есть вареные яйца на завтрак. Какие яйца лучше при похудении: вареные, жареные или сырые?

Куриные яйца сегодня очень доступны и стоят очень недорого. Это делает их практически идеальным продуктом как для бодибилдинга (для наращивания мышечной массы), так и похудения (по описанным выше причинам).

В каком виде их лучше употреблять: сыром? вареном или жареном?

Распространен миф, что сырые яйца для похудения обладают определенными неоспоримыми преимуществами… Также поговаривают, что они более полезны для здоровья…

Это МИФ, непризнание которого может привести к плачевным последствиям. Давайте разберемся почему.

Вареные, жареные и сырые яйца имеют практически одинаковый питательный состав: количество белков, жиров и углеводов не изменяется, при термообработке разрушаются только некоторые питательные вещества.

С точки зрения похудения для нас важен только белок, точнее — его количество: и в сыром, и в жареном яйце белок остается белком.

Однако, есть несколько НО.

Факты о сырых яйцах:

белок из сырых яиц усваивается намного хуже (только на 50%, по сравнению с вареным на 90%)14
при употреблении сырых яиц для похудения очень большой риск подхватить неприятное заболевание сальмонеллез 15- острое инфекционное кишечное заболевание, которое характеризуется общей интоксикацией и поражением желудочно-кишечного тракта.
в сырых яйцах определенное вещество — авидин (содержится в белке яйца) — препятствует усвоению некоторых витаминов группы В (в частности, В7 или биотина), который в большом количестве содержится в желтке. При термообработке авидин разрушается.

Скрэмбл с рыбой

А вот вам еще один рецепт завтрака из яиц и хлеба — яйца скрэмбл, которые можно приготовить за несколько минут. Главное, чтобы у вас была деревянная лопаточка, а зачем — узнаете позже.

Ингредиенты:

булочка для сэндвичей — 1 шт.
копченый лосось — 2 ломтика
яйца куриные — 2 шт.
сливочный мягкий сыр — 50 г
сливочное масло — 20 г
растительное масло — 0,5 ст. л.
базилик и укроп — по вкусу
соль, перец — по вкусу

Поджарьте половинки булочки на сухой сковороде до золотистого цвета, а потом смажьте их небольшим количеством сливочного масла. Взбейте яйца, посолите их и поперчите, добавьте к ним сливочный сыр и хорошо перемешайте.

Разогрейте сковороду с растительным маслом и небольшим количеством сливочного масла. Вылейте яичную смесь и поджаривайте ее, постоянно помешивая деревянной лопаточкой. Когда скрэмбл будет готов, выложите его на половину булочки, сверху разместите ломтик копченого лосося и покройте второй половинкой булочки. Украсьте этот вкусный и простой завтрак из яиц свежим укропом и базиликом.

Завтрак французского аристократа

Орсини — один из самых интересных завтраков из яиц, который очень любил Клод Моне, утверждая, что именно так и питались представители французской аристократии. Современные хозяйки готовят орсини быстро, поэтому пока делается завтрак, успеет завариться и чай.

Ингредиенты:

яйца куриные — 2 шт.
тостовый хлеб или батон — 2 куска
свежая петрушка — 1 веточка
соль, перец — по вкусу

Поджарьте тосты и отделите белки от желтков. Выложите на противень готовый хлеб и взбейте белки миксером до пышной и густой пены. Белковая масса должна увеличиться в 3 раза. Выложите ее на тосты, сделайте в середине углубления и аккуратно вылейте желток, стараясь его не повредить. Поставьте бутерброды на 5 минут в духовку, заранее разогретую до 180 °С, и посыпьте ароматной петрушкой.

Яично-картофельный сытный боул

Боул — это тарелка с большим количеством разнообразных и, как правило, полезных ингредиентов в сбалансированном составе. Если вы любите завтрак из вареных яиц или омлеты, для разнообразия приготовьте боул с картофелем, яйцами, овощами и зеленью. Состав этого блюда может меняться в зависимости от того, что у вас есть в холодильнике.

Ингредиенты:

отварной картофель — 2 шт.
яйца куриные — 2 шт.
оливковое масло
зеленый лук, соль — по вкусу
бекон — 2 ломтика

Это самый простой рецепт завтрака с яйцом! Взбейте венчиком яйца и пожарьте омлет, затем нарежьте его на кусочки. Порубите кубиками отварной картофель и смешайте его в миске с яйцом, а потом заправьте блюдо измельченным зеленым луком. Вы можете добавить в боул кусочки жареного бекона, пассерованный лук или морковь, заправив его оливковым маслом или легким соусом. В рецепты с яйцами на завтрак можно вносить по вдохновению любые изменения и экспериментировать сколько душе угодно!