Витамины группы B: для чего нужны организму, где содержатся

Витамины группы В – группа водорастворимых витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в частности – обмена веществ в его клетках.
Витамины группы B участвуют непосредственно в поддержании нормального функционирования нервной системы, головного мозга, сердца и сосудов, органов пищеварения. Кроме того, витамины В улучшают защитные функции организма от агрессивной внешней среды (ультрафиолетовые лучи, инфекция и др.), поддерживают в хорошем и здоровом состоянии внешний вид человека – кожу, волосы, ногти. Предупреждают преждевременное старение человека и многое другое. Ниже мы рассмотрим каждый витамин по отдельности более подробно.

К витаминам группы Б также относят и витаминоподобные вещества, которые не являются жизненно-необходимыми, но все же, они способствуют улучшению здоровья человека, его внешнему виду, восстановительных процессах после травм, а также применяются во многих других сферах жизнедеятельности человека.

В1

Витамин В1, или тиамин, – вещество, которое катализирует биосинтез медиаторов нейронов. Он отвечает за память, концентрацию внимания, когнитивные функции, стрессоустойчивость. Тиамин участвует в усвоении протеинов, углеводов, жирных кислот.

Дефицит элемента вызывает следующие состояния:

  • синдром хронической усталости;
  • депрессия;
  • нарушения мозговой активности;
  • нарушения пищеварения;
  • проблемы со стороны сердца.

Тиамин содержится преимущественно в растительной пище, но тепловая обработка снижает его концентрацию вдвое. Поэтому следует употреблять сырые овощи, фрукты, зелень. К источникам витамина В1 относятся дрожжи, крупы, орехи, злаки, хлеб из цельнозерновой муки. Его много в сухофруктах, бобовых, луке, зелени, капусте, цельном молоке, сыре, яйцах.

Читайте также:  Свойства и роль йода в организме, в каких продуктах содержится, инструкция

Усвоение тиамина снижается при курении, употреблении кофе и сахара.

Что необходимо знать о гиповитаминозе B1

Недостаточное поступление витамина B1 с пищей влечёт за собой множество неприятных симптомов разной степени тяжести. Первой от гиповитаминоза страдает нервная система, а затем проявления начинают затрагивать и другие физиологические процессы. «Тревожными звоночками» в этом случае должны стать следующие отклонения:

  • быстрая и немотивированная утомляемость, одышка при малейшей физической нагрузке, а в тяжёлых случаях — и без таковой;
  • раздражительность, агрессия, вспышки тревожности и панические атаки;
  • нарушение сна, депрессивное состояние, ухудшение функций памяти и внимания;
  • снижение аппетита, расстройство пищеварения (диарея или, наоборот, частые запоры), тошнота и, как следствие, резкое похудение;
  • мышечная слабость, плохая координация движений, болезненные ощущения в икроножных мышцах, отёчность верхних и нижних конечностей;
  • нарушение терморегуляции — ощущение холода либо, напротив, жара;
  • сниженный болевой порог.

Если не предпринять никаких мер и не пересмотреть меню, снабдив его источниками витамина B1, гиповитаминоз может развиться в серьёзное заболевание — бери-бери, — сопровождающееся параличом, приступами мигрени, патологией сердечной деятельности, атрофией мышечного скелета и общим упадком сил.

Симптомы гипервитаминоза B1

Переизбыток витамина B1 — явление довольно редкое. Натуральный тиамин, полученный с пищей, не вызывает негативной реакции в любом количестве: избыток вещества просто выводится из организма, не причиняя никакого вреда. В редких случаях побочное действие возможно лишь при инъекциях высокой дозы синтетического витамина, который может вызывать реакцию гиперчувствительности. Такое состояние сопровождается симптомами интоксикации (повышение температуры, слабость, головокружение), зудом и болезненностью в месте инъекции. Как правило, симптомы гипервитаминоза купируются сами собой и не требуют специфического лечения.

Тиамин в чистом виде содержится практически в каждом растении, однако, степень насыщенности и, как следствие, значение для организма может быть абсолютно разным. Впервые тиамин был выделен из оболочки рисовых зёрен, но впоследствии учёные доказали, что цельнозерновой бурый рис — далеко не самый значимый источник ценнейшего вещества. Куда больше тиамина содержится в ядрах кедровых орешков и жимолости. Впрочем, разнообразие природных источников витамина B1 настолько велико, что составить витаминизированное меню, богатое тиамином, будет проще простого.

Название продуктаСодержание витамина B1 в 100 грПроцент суточной потребности (из расчёта нормы взрослого человека)Кедровые орехи3,38 мг225 %Жимолость3,0 мг185 %Бурый рис2,3 мг141 %Семена подсолнечника1,84 мг123 %Ростки пшеницы1,7 мг116 %Кунжут1,27 мг85 %Отруби овсяные1,17 мг78 %Соя0,94 мг63 %Горох0,9 мг60 %Фисташки0,87 мг58 %Отруби пшеничные0,75 мг50 %Арахис0,74 мг49 %Кешью, чечевица, фасоль0,5 мг33 %Крупа овсяная0,49 мг33 %Овёс0,47 мг31 %Фундук0,46 мг31 %Хлопья овсяные0,45 мг30 %Пшеница, рожь0,44 мг29 %Крупа гречневая0,43 мг29 %Пшено, мука ржаная0,42 мг28 %Мука пшеничная0,41 мг27 %Мука гречневая, арбуз, дыня0,4 мг27 %Грецкий орех, кукуруза, тмин0,39 мг26 %

пшеница

В2

В2, или рибофлавин, – вещество, необходимое для деления нервных клеток, кроветворения, синтеза гемоглобина. Он влияет на секрецию надпочечников, участвует в поддержании сумеречного и периферического зрения, иммунитета, здоровья кожи и слизистой.

Дефицит рибофлавина имеет следующие симптомы:

  • расстройства пищеварения;
  • хронический конъюнктивит и катаракта;
  • неврологические нарушения (слабость в мышцах, замедление реакций, боли в конечностях, нарушение координации);
  • анемия;
  • снижение иммунитета;
  • у детей – отставание в росте и развитии.

Основные источники витамина В2 – красное мясо, морепродукты, рыба, яичный белок, сыры, кисломолочные продукты, листовой салат, пшеница, гречка, овес. Усвояемая форма рибофлавина поступает с животной пищей, поэтому строгое вегетарианство может привести к его дефициту.

Послесловие

Чтобы оставаться здоровыми, большинству людей может получать всё необходимое, если будет соблюдать разнообразный, сбалансированный рацион с богарыми витамином В продуктами, такими как листовая зелень, орехи, бобовые и зерновые, диетическией белок, грибы и яйца. Если у вас нет дефицита витамина В, нет никакой необходимости принимать его дополнительно, но иногда имеют место показания к применению.

Если же вы не получаете достаточно синтезируемого витамина В из еды, тогда может быть полезным обратиться к пищевым добавками, чье действие на организм полезно. Его дефицит может привести к ряду симптомов, в том числе утомляемость, анемия, потеря аппетита, депрессия, боли в животе, мышечным судорогам, выпадению волос и экземе.

Главное, не забудьте проконсультироваться с врачом и узнать, какой комплекс витаминов вам подойдёт (и, если он вам всё-таки нужен, какое его количество вам необходимо с учётом того, что вы получаете из еды и прочих источников).

Отказ от ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию, диагностику или лечение лицензированным врачом. Она не предполагает охвата всех возможных мер предосторожности, взаимодействия лекарственных средств, обстоятельств или побочных эффектов. Вам следует обратиться за медицинской помощью по любым вопросам здоровья и проконсультироваться с врачом перед использованием альтернативной медицины или внесением изменений в ваш режим.

В3 (РР)

В3, PP, ниацин, никотиновая кислота – все это названия одного и того же вещества. Функции его в организме сложно переоценить. Ниацин участвует в метаболизме липидов, протеинов, регулирует уровень холестерина, влияет на мозговое кровообращение, ускоряет вывод токсинов. Кроме того, он поддерживает нормальный гормональный баланс, половые функции, постоянный уровень сахара.

Читайте также:  Витамин Д в организме мужчины: как повысить, для чего нужен

Дефицит В3 имеет следующие последствия:

  • нарушения сна;
  • анемия;
  • дистрофия;
  • снижение памяти;
  • повышенная утомляемость.

Витамин B3 поступает в организм преимущественно с животной пищей. Наиболее ценные его источники – нежирное мясо, говяжья и куриная печень, лососевая рыба. Его предшественники встречаются в красной и черной икре, твердом сыре, орехах. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то сможете пополнить запасы ниацина, употребляя сою, семена подсолнуха, миндаля, кедровые орехи, чеснок, сладкий перец, зелень, грибы.

Цианокобаламин (В12)

Еще один нужный организму элемент — В12, который имеет ярко-красный цвет и способен растворяться в воде. Поступает с пищей, но в небольшом объеме содержится и в организме (3-5 мг). Активность В12 снижается под действием:

  • кислорода;
  • УФ-лучей;
  • кислоты и щелочей.

Какую функцию несет этот витамин? Здесь стоит выделить следующие действия:

  • помощь в высвобождении энергии из пищи;
  • образование миелина, предотвращение сбоев в работе ЦНС;
  • нормализация свертываемости крови;
  • участие в выработке нуклеиновой кислоты;
  • снижение уровня холестерина.

Дозировка — 3-9 мкг.

Витамин содержится в:

  • сердце;
  • рыбе;
  • печени;
  • морской капусте;
  • молоке и молочных продуктах.

пищевые источники
Признаки дефицита:

  • запоры;
  • слабость;
  • ухудшение аппетита;
  • проблемы с ЖКТ;
  • язва 12-перстной кишки и желудка.

В4

В4, или холин, относится к витаминам условно, поскольку в достаточном количестве синтезируется в печени и кишечнике. Он участвует в синтезе нейромедиаторов, регулирует уровень инсулина, противостоит депрессии.

Дефицит холина имеет ряд симптомов:

  • половое бессилие;
  • колебания веса;
  • снижение умственных способностей;
  • эмоциональная нестабильность.

В пище содержится в яйцах, бобовых, кисломолочных продуктах, крупах, рыбе, капусте.

Препараты

Особенности приема витаминов группы В
Препараты витамина В легко приобрести в аптеке или заказать через интернет-магазин. Они доступны в свободной продаже и не требуют рецепта от врача. Стоимость витаминных комплексов в аптеках достаточно высока, а потому все чаще покупатели отдают предпочтение добавкам с сайта iherb.com. Они имеют ряд преимуществ:

  • более низкая стоимость в сравнении с аптечными аналогами;
  • контроль качества на европейском уровне;
  • широкий ассортимент от ведущих производителей из США и Европы;
  • отсутствие очередей — доставка в любую точку мира удобным для покупателя способом;
  • возможность ознакомиться с реальными отзывами и оценками покупателей перед покупкой;
  • квалифицированная служба поддержки, которая поможет уточнить любую интересующую информацию.

У вас есть возможность получить дополнительную скидку -10% на первую покупку по промокоду AGK4375 или по ссылке.

Самые популярные добавки для взрослых на сайте:

Gummiology, B Complex, жевательные таблетки для взрослых с комплексом витаминов В, натуральный клубничный вкус, 100 вегетарианских жевательных таблеток

★★★★★

Читайте также:  Коэнзим Q10: польза и вред, как правильно принимать добавку

Gummiology, B Complex, жевательные таблетки для взрослых с комплексом…

615 ₽

Подробнее

California Gold Nutrition, Жевательные таблетки с комплексом витаминов группы B, без желатина и глютена, натуральный клубничный вкус, 45 жевательных таблеток

★★★★☆

California Gold Nutrition, Жевательные таблетки с комплексом витаминов группы…

692 ₽

Подробнее

Life Extension, Биоактивный комплекс витаминов группы B, 60 вегетарианских капсул

★★★★☆

Life Extension, Биоактивный комплекс витаминов группы B, 60 вегетарианских…

707 ₽

Подробнее

Thorne Research, Комплекс основных витаминов группы B, 60 капсул

★★★★☆

Thorne Research, Комплекс основных витаминов группы B, 60 капсул

1 768 ₽

Подробнее

Doctor's Best, Комплекс ативных витаминов B с Quatrefolic, 30 растительных капсул

★★★★☆

Doctor’s Best, Комплекс ативных витаминов B с Quatrefolic, 30 растительных…

709 ₽

Подробнее

Sundown Naturals, Комплекс витаминов группы В, 100 таблеток

★★★★★

Читайте также:  Глицин — для чего нужен, как принимать, дозировка, побочные действия

Sundown Naturals, Комплекс витаминов группы В, 100 таблеток

361 ₽

Подробнее

Эти препараты имеют самую высокую популярность и хорошие отзывы от покупателей со всего мира.

В5

B5, или пантотеновая кислота, – вещество, которое необходимо для регенерации тканей, обновления крови. Оно участвует в расщеплении жиров и углеводов, выработке гемоглобина.

Дефицит В5 имеет следующие последствия:

  • нарушения сна;
  • нарушения обменных процессов;
  • патологии ЖКТ, ЦНС и сердечно-сосудистой системы.

Растительные источники витамина В5 – цельное зерно, лесные орехи, зеленые овощи, бобы, грибы, отруби. Пантотеновою кислоту содержат яйца, почки, печень, молочные продукты.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Группа витаминов Б производится растениями, дрожжевыми грибками, кисломолочными бактериями. Поэтому класс этих веществ содержится в овощах, молочных продуктах, зерновых, грибах, фруктах, орехах. Источником служит мышечная ткань и органы животных.

При выборе рациона, нужно учесть, что витамин В разрушаются при термической обработке:

  • B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
  • B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
  • B3 вымывается при отваривании пищи;
  • B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

продукты-на-пару

В6

В6, или пиридоксин, – витамин, который регулирует работу ферментов и затрачивается на всех этапах метаболизма. Он необходим для усвоения белков, жиров, синтеза нейромедиаторов. Участвует В6 в передаче генетической информации при делении клеток.

Дефицит витамина сопровождают следующие симптомы:

  • сонливость и раздражительность;
  • анемия;
  • сбои со стороны иммунной системы;
  • ухудшение состояния кожи.

Основные источники пиридоксина – мясо птицы, говяжья печень, свинина, кедровые орехи, гречка, картошка, клубника, черешня, лимон, гранат, апельсины.

Польза для женщин до и после 30, 40, 50 лет

Обмен веществ и рост клеток женского организма стимулируется витамином В3 (оротовая кислота). Также с его помощью уменьшается содержание холестерина, активнее работает миокарда и печень.

Пиридоксин – витамин В6, помогает девушкам снимать боль перед менструацией, избавляться от нервных стрессов, сбоев иммунной системы.

После 30 лет у женщин проявляются первые признаки старения, но витамины группы В помогут сохранить красоту и здоровье. Они питают энергией, улучшают упругость и красоту кожи, состояние ногтей и волос.

После 40 лет у женщин снижается гормональная активность, которая влияет на внешний вид и душевное состояние женщины.

Помощники организму в этот период:

  • Витамин А (ретинол);
  • Витамин D;
  • Витамин В12 – цианокобаламин, который отвечает за нормальную работу печени, участвует в формировании костной ткани, борется со стрессовым состоянием и депрессией.

В 50 лет у женщин продолжается гормональная перестройка. В этот период заканчивается репродуктивная активность. Чтобы выглядеть молодо, женщины этого возраста единодушно отдают предпочтение витаминам группы В, поскольку они замедляют угасание обменных процессов и старения.

Эти витамины – лекарство, поэтому их запрещено принимать бесконтрольно, только по назначению врача.

В7 (Н)

В7, или биотин, – витамин, необходимый для синтеза белков, расщепления жиров, метаболизма сахаров. Он взаимодействует с пищеварительными ферментами, обеспечивает все обменные процессы. Его действие подавляет алкоголь, сахарозаменители, антибиотики.

Дефицит витамина связан со следующими состояниями:

  • боли в мышцах;
  • расстройства сна;
  • повышенный сахар;
  • повышенный холестерин;
  • нарушения обменных процессов;
  • анемия;
  • воспаление кожных покровов;

Основные источники биотина – соя, горох, фасоль, арахис, фундук, цветная капуста, грибы, вареные яйца, почки и печень, пивные дрожжи. В норме здоровая кишечная микрофлора вырабатывает его в достаточных количествах.

Возможные побочные эффекты

Хотя весь комплекс витамина В относится к водорастворимым и не задерживается в организме надолго, рассматривая его пользу и вред, стоит отметить, что большие его дозы, принимаемые с добавками, могут вызвать определённые побочные эффекты:

  • B3 (ниацин): Покраснение или болезненные ощущения на коже, повышение уровня сахара в крови, интоксикация печени.
  • B6 (пиридоксин): Повреждение нервов, поражение кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек. Недавние исследования показали, что высокие дозы витамина B6 были связаны со повышением риска перелома шейки бедра и риском развития рака легких (при использовании в сочетании с витамином B12).
  • B9 (фолиевая кислота): Повреждения почек, повышенная резистентность к инсулину у потомства, снижение активности естественных киллерных клеток у пожилых женщин, с передозировкой также связывают повышенный риск заболевания некоторыми видами рака. Также может затруднять диагностирование дефицита витамина В12.
  • B12 (кобаламин): Угри и розацеа у некоторых людей. Выяснилось, что витамин В12 ускоряет ухудшение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений у людей с почечными проблемами. Высокие дозы витамина В12 в сочетании с фолиевой кислотой связывают с увеличением риска развития рака и даже летального исхода.

Существует предельное суточное значение (UL) для каждого витамина из группы В, и оно существенно превышает количество, необходимое для здоровья и нейтрализует полезные свойства. Принимать витамина больше этих значений означает повышать риск побочных эффектов.

В9

В9, или фолиевая кислота, – витамин, необходимый для синтеза нуклеиновых кислот и передачи наследственности. Поэтому он играет особую роль во время беременности. Фолиевая кислота необходима для производства лейкоцитов и эритроцитов, развития и нормальной работы нервной системы, обмена белка.

Дефицит имеет следующие последствия:

  • заболевания крови;
  • патологии ЖКТ;
  • при беременности – уродство, дефекты развития нервной трубки, врожденные пороки у плода.

Недостаток фолиевой кислоты может возникнуть на фоне применения оральных контрацептивов. Поэтому при планировании беременности следует прекратить прием таких препаратов за месяц до попыток зачатия.

Витамин В9 входит в состав бобовых, томатов, картофеля, черного хлеба, свеклы, яичных желтков. При беременности он назначается дополнительно в лекарственной форме.

Противопоказания и меры предосторожности

К основным противопоказаниям относятся:

  • индивидуальная чувствительность к активным или вспомогательным элементам препарата;
  • повышенное артериальное давление.

В ряде состояний витамины В назначаются только под наблюдением врача:

  • наличие злокачественных новообразований;
  • хронические заболевания ЖКТ;
  • подагра.

Беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям витамины назначаются только врачом. При острых гиповитаминозах — после анализа на содержание витаминов. Превышать рекомендуемую дозировку нежелательно во избежание возникновения побочных действий.

B10

В10, или парааминобензойная кислота, – витаминоподобное вещество, которое активизирует кишечную флору, способствует усвоению белка, синтезу красных кровяных телец и поддержанию здоровья кожи.

Дефицит витамина приводит к следующим состояниям:

  • анемия, утомляемость, слабость;
  • кожные формы аллергических реакций;
  • дисбактериоз;
  • ранняя седина и облысение;
  • задержка развития у детей;
  • заболевания суставов.

Источники парааминобензойной кислоты – грибы, патока, дрожжи, отруби, орехи, семена подсолнечника, морковь, картофель, петрушка, шпинат, яйца, молочные продукты.

Показания к началу приема

При никотиновой зависимости, частом употреблении алкоголя и постоянных стрессах необходимо ежедневно принимать витамин В6. Для чего нужен организму и верную его дозировку определяет врач. Для взрослого человека она чаще всего составляет два миллиграмма. Недостаток пиридоксина приводит к значительному ухудшению здоровья, которое проявляется в виде:

  • повышенной раздражительности и нарушений сна;
  • понижении защитных функций организма и постоянной слабости;
  • дерматитах, периферических невритах;
  • заболевании слизистых, ухудшении внешнего вида.

При самостоятельном выявлении одного из вышеперечисленных симптомов следует пересмотреть свой ежедневный рацион и обязательно добавить в него печень животных и мясо всех видов, крупы, орехи, листовую зелень и овощи (капусту, перец, морковь, картофель, томаты). Много пиридоксина содержится в цитрусовых и свежих фруктах, которые наполняют организм нужными ему витаминами и способствуют значительному улучшению общего самочувствия.

Читайте также:  Шипучие витамины: какие лучше, польза и вред, как принимать

витамин в2 для чего нужен организму

Передозировка

Переизбыток витаминов В возникает в том случае, если суточная дозировка была сильно превышена (острая форма), или если часто препарат принимался в некорректных дозировках (хроническая форма). Хронический переизбыток чаще встречается у уязвимых групп людей — дети, беременные женщины, пожилые люди.

Симптомы избытка:

  • повышенная возбудимость;
  • бессонница;
  • усиление чувствительности кожных покровов;
  • головокружение;
  • мигрень;
  • тахикардия;
  • судороги.

К типичным последствиям острого и хронического избытка относятся:

  • нарушения функций печени и почек;
  • стремительная выраженная аллергическая реакция (анафилактический шок);
  • нарушения работы дыхательной системы;
  • ухудшение работы сердца.

Первая помощь при обнаружении гипервитаминоза осуществляется в несколько этапов:

  1. Прекращение употребления препарата.
  2. Промывание желудка с помощью слабого раствора марганцовки или просто большого количества воды.
  3. Применение послабляющих препаратов для ускоренного очищения кишечника.
  4. Употребление энтеросорбентов, которые угнетают всасывание витаминов.

После устранения перенасыщения нужно снизить нагрузку на организм и предупредить осложнения. Для этого после гипервитаминоза назначаются такие меры:

  • диета, которая исключает продукты с высоким содержанием витамина;
  • капельницы с раствором Рингера или физраствором;
  • применение мочегонных средств и увеличение суточного потребления жидкости;
  • использование гепатопротекторов;
  • оксигенотерапия для ускорения окислительно-восстановительным процессов.

В случае тяжелого отравления может назначаться переливание крови или гемодиализ.

Рейтинг
( Пока оценок нет )