Практические рекомендации для тех, кто решил заняться бегом по вечерам

≡ 6 сентября 2020 · Рубрика: Кардио

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Польза

Умеренная физическая нагрузка важна для здоровья мужчин, женщин и детей. Непосредственно в результате регулярных пробежек можно добиться:

  • увеличения сопротивляемости организма перед вирусными и другими заболеваниями;
  • улучшения работы и состояния дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • природного выведения токсинов и шлаков (через потовые железы);
  • насыщения кислородом всех систем организма;
  • понижения уровня плохого холестерина;
  • восстановления нормального обмена веществ;
  • уменьшения жировых отложений;
  • укрепления мышечного корсета;
  • улучшения координации.

Такой вид физкультуры повышает работоспособность. Эндокринная система будет в порядке бегунов: увеличивается выработка тироксина, тестостерона, инсулина, нормализуется функция всех желез.

Читайте также:  Примула вечерняя. Лечебные свойства для женщин, масло, трава, капсулы в гинекологии, противопоказания

Дополнительно происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата – хрящевая ткань суставов и связок постоянно обновляется.

Регулярные пробежки способствуют ускорению микроциркуляции в области малого и большого таза, что благотворно действует на работу мочеполовой системы. Застои, воспалительные процессы самоликвидируются, приведя развитие простатита у мужчин или цистита у женщин к нулю.

Активность на свежем воздухе позволяет противостоять внешним и внутренним возрастным изменениям. Доказана эффективность занятий на беговой дорожке для тех, кто не хочет стареть. Организм, насытившись кислородом, начинает самовосстановление.

Польза бега по вечерам

Вечером заниматься физкультурой любят те, кто предпочитает утром поспать или отдохнуть лишние 1-2 часа. Пробежка с утра может привести к переутомлению, рабочий день пойдет насмарку. Поэтому многие бегают после ужина или до него. Чем полезен бег по вечерам? Одинаково ли влияние тренировок до завтрака и перед сном? Активность во второй половине дня имеет массу плюсов.

Бег вечером для похудения советуют не только фитнес-тренеры, но и диетологи. Развитие мышц во время диеты спасет любую фигуру от обвисшего живота или боков. Калории, накопившиеся в течение дня, сжигаются.

При таком типе спорта задействована основная часть мышц, размять тело в особенности полезно тем, кто занимается сидячей работой.

Польза бега по вечерам для женщин и мужчин неоспорима. Но именно женский организм подвержен влиянию эмоциональной составляющей, а благодаря небольшой активной нагрузке можно привести мысли в порядок, снять напряжение и стресс, накопившиеся за день. Считается, что такой вид спорта позволяет отдохнуть от любой работы: умственной и физической.

Пробежка вечером способствует профилактике бессонницы, заснуть организму, насыщенному кислородом, проще.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.


Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Больше информации вы найдете здесь «Плюсы и минусы утреннего бега«

Собираем экипировку (как правильно одеваться)

Одежда для занятий спортом должна быть удобной, материал ее дышащим. Далее выбирают экипировку в зависимости от погодных условий:

  1. +20С и выше. Рекомендуется надевать шорты и футболки или майки. Последние обязательны, поскольку помимо защиты от УФ-лучей ткань выполняет функцию сборника пота, иначе все соли и выведенные вещества осядут на коже. С той же целью используют повязки на голову.
  2. От +10 до +20С. Оптимальный вариант – спортивный костюм, также подойдут штаны, майка и ветровка. На голову можно надеть повязку или бейсболку. Если на улице ветер – тонкую шапочку.
  3. От -3 до +10С. Действует правило: верхняя часть тела должна быть утеплена не менее, чем в три слоя. Подойдет футболка, водолазка и безрукавка или легкая куртка. На ноги надевают леггинсы (колготки) и сверху штаны. Тоненькая шапка обязательна, особенно в мороз.
  4. Ниже -30С. Стоит обзавестись двуслойным термобельем, чтобы тело не переохлаждалось, а одежда сверху не промокала от пота. Далее надевают спортивный костюм или более теплую одежду. Теплая шапка и перчатки необходимы.

Если неправильно подобрать одежду, от занятий будет только вред: слишком теплая или холодная экипировка приведет к простуде.

Читайте также:  Лечебные свойства алоэ. Применение алоэ в народной медицине

Что касается обуви, то тут нужно выбирать по основным критериям:

  • легкость;
  • хорошая амортизация и толщина подошвы;
  • сетчатая, вентилируемая поверхность летом и полностью закрытая зимой.

В кедах, тапочках бегать не рекомендуется, поскольку так стопа перегружается, начинается разрушение пяточной кости и ее сухожилий, развивается плоскостопие. Оптимальный вариант – кроссовки на толстой рельефной подошве.

Польза и вред бега по вечерам для женщин

Если весь день преследовали стрессы или наступил ПМС, то вечерний бег активирует выработку ряда гормонов, способствующих снятию перегрузки с нервной системы и подготавливающих ее к глубокому, восстанавливающему сну без кошмаров.

Читать: Польза и вред имбиря для женщин

Вечерний бег полезен женщинам, весь день находящимся на солнце. Последние научные исследования подтвердили, что потоотделение способно нормализовать синтез меланина, причем в той его формуле, которая нужна для сохранения приобретенного загара и защиты клеточных мембран от УФ-излучения.

На вечернюю пробежку женщине следует отправляться, смыв декоративную косметику. Кожа будет активно «дышать», в эпидермисе ускорятся активные процессе, благодаря чему:

  • повыситься упругость кожи;
  • она будет готова лучше усвоить воду и питательные вещества из уходовых средств;
  • нормализуется деятельность сальных желез.

Не рекомендуется по вечерам бегать тем женщинам, у кого диагностировано варикозное расширение вен на ногах, кто весь день проводит на высоких неудобных каблуках. Гораздо полезнее в этом случае заменить бег массажем ног, ванночкой для них с эфирным маслом.

Видео по теме:

Как правильно подготовиться (разминка)

Бег по вечерам требует меньшей подготовки, чем тот же вид спорта с утра. Но обязательно нужно правильно настроиться: собраться с мыслями, человек должен хотеть бежать.

Далее проводят такой комплекс упражнений:

  • повороты и наклоны головой;
  • разведение рук в стороны вместе и каждой поочередно;
  • махи руками вперед-назад;
  • вращения руками;
  • наклоны туловища вперед-влево-назад-вправо;
  • круговые движения тазом, коленями;
  • выпады ногами вперед-назад, в стороны;
  • подъем на носки, ходьба на пяточках.

Дополнительно можно сделать такое упражнение: стоя на одной ноге вторую согнуть и подтянуть стопу к ягодицам. В зависимости от предстоящей интенсивности пробежки каждое упражнение нужно повторить 5-20 раз.

Важно! Разминка необходима для предотвращения болей и разрушения хрящевой ткани в суставах. Благодаря хорошей подготовке удается избежать неприятных ощущений в боку, других участках тела.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Читайте также:  Быть донором полезно. Полезно ли сдавать кровь Можно ли сдавать кровь мужчинам

Какие гаджеты использовать?

Бегуны используют плейеры с динамичной музыкой, чтобы задать ритм и интенсивность тренировки. Выбирать стоит беспроводные наушники или повязки-наушники, мелкие проигрыватели на добротной прищепке.

Также используют:

  1. Пульсометры. Такие инструменты продаются отдельно в виде браслетов или часов.
  2. Шагомеры. Чаще программы на умных часах, смартфонах. Эффективны, если нагрузка при похудении рассчитывается в зависимости от количества шагов.
  3. Умные часы, трекеры и фитнес-браслеты, показывают не только частоту пульса, но и артериальное давление, температуру тела, расстояние и сожженные калории.

В зависимости от предпочтений и цели можно выбрать какой-то один гаджет или использовать несколько.

Важно! При пробежке необходимо выпивать около 0,5-0,6 л воды или специальных спортивных напитков.

Аксессуары используемые для ночных пробежек

Ночные забеги часто проводят в местах, где освещения обычно недостаточно. Налобный фонарь для ночной пробежки должен светить довольно далеко, чтобы видеть, куда вы направляетесь. Также этот девайс должен максимально комфортно крепиться, чтобы не мешать естественному движению тела и не отвлекать от дороги. На сегодняшний день, фонарей для ночной пробежки существует различное множество. Выбрать стоит фонарь с различными вариациями освещения, чтобы регулировать яркость по надобности.

Одежду в ночное время стоит выбирать со светоотражающими элементами. Они обозначат ваше присутствие для других бегунов, водителей и велосипедистов. Особенно это будет актуально вблизи магистралей и проезжих частей.

Правильное дыхание

Правильное дыхание – залог эффективности тренировок. Бегуны должны дышать только носом, в особенности, если цель – сбросить лишние килограммы. Если воздуха не хватает и дыхание сбилось, значит скорость выбрана неверно. Нужно сбросить скорость постепенно и остановиться, передохнуть, но хватать воздух ртом нельзя. Лучше бежать медленнее, без ускорений, но дышать корректно.

Интересно! Легкие получают больше кислорода, когда человек дышит через нос. Большее поступление кислорода влечет эффективное ускорение метаболизма.

Извечный вопрос

Прочитав все аргументы, многих продолжает терзать вопрос о том, что же все-таки лучше бег утром или вечером. Добраться до истины тут практически невозможно, но главный вывод таков: лучше всего бег, а когда — практически не имеет значения.

Выбирать время нужно опираясь исключительно на свой ритм жизни. Если вы не в силах подняться даже за пять минут до звонка будильника, не стоит насиловать себя и подниматься на утреннюю пробежку, ведь она не только не принесет никакого удовольствия, но и отберет все ваши силы, вы просто уснете после обеда. И наоборот, если в восемь вечера вам уже охота попасть в объятия к подушке, то о каком вечернем беге может идти речь, ведь гораздо легче пробежаться в шесть утра. Можно подобрать оптимальное время, периодически чередуя утренние и вечерние пробежки, так вы сами поймете, как вам удобнее. Втянувшись же, время для вас вообще потеряет свое значение.

Бег ночью или поздно вечером, когда видимость падает почти до нуля, не все воспринимают положительно, а зря. В более «беговых» странах на популярных маршрутах, с наступлением темноты можно издалека увидеть на пригородных холмах вереницы огоньков вперемешку с игрой световозвращателей. Это вышли на тренировку ночные бегуны.

Так или иначе, а столкнуться с преобладанием темного временем суток придется с наступлением зимы всем жителям Северных Земель. Это, тем не менее, надо рассматривать, как благо для развития своих навыков и даже отчасти сверхспособностей.

При какой температуре бегать не нужно?

Зимой или поздней осенью не рекомендуется бегать при температуре, которая ниже -20С. Иначе тренировка и попытка оздоровления организма приведет к негативным последствиям. Неподготовленным спортсменам не советуют бегать уже при температуре ниже -15С.

Летом вечером при температуре выше 20С новичкам-бегунам заниматься нельзя, опытные спортсмены могут бегать при температуре 25С, но время пробежки должно быть ограничено.

Вечерние забеги и контроль поступаемой пищи

В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.

Как понять, что лучше не бежать?

О том, что стоит остановится просигнализирует организм: превышение частоты пульса в спокойном состоянии на 70%. То есть, если пульс перед тренировкой был 70 ударов в минуту, достижение отметки в 120 при занятии спортом станет основанием для прекращения активности.

При появлении болей в мышцах, боку или головокружения, любых других неприятных ощущений нужно остановиться и отложить занятия минимум на полчаса. При повторном появлении недугов тренировку лучше перенести на следующий день.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Разновидности бега

Существует несколько типов бега, в зависимости от цели бегуны выбирают какой-то один или чередуют несколько.

Различают такие типы:

Читайте также:  Зачем кипятить молоко и как правильно это делать — полезные советы, и маленькие хитрости

  1. Трусцой. Небольшая скорость и кратковременность тренировок – успешный старт для новичка. Такой вид считается лучшей профилактикой проблем сердечно-сосудистой системы, позволяет восстановить нормальное кровообращение и метаболизм.
  2. Интервальный. Через одинаковые промежутки выбранного маршрута человек бежит все быстрее или чередует ускоренный темп с умеренным. Новичкам советуют медленный темп на протяжении всего участка и ускорение в самом конце. Затем можно установить дополнительный интервал ускорения где-то посередине дороги.
  3. По пересеченной местности. Кросс в парке или лесу с меняющимися поверхностями и направлениями движения – отличный способ быстро избавиться от лишних килограммов и отдохнуть от суеты города новичкам. В этом случае задействованы большинство групп мышц. На беговой дорожке также можно попробовать подобную тренировку в соответствующем режиме.
  4. С препятствиями. Максимум пользы от такого вида спорта получают все, но разрешен он только опытным бегунам, которые давно испробовали и широко применяют 3 предыдущих разновидности. Заниматься лучше всего на специализированных площадках и стадионах.

Неподготовленным, особенно, если их масса тела превышает норму на 20-30%, рекомендовано начать путь к полноценному кроссу со спортивной ходьбы. Сильной нагрузки на суставы, опорно-двигательный аппарат и сердце не будет, при этом обмен веществ сойдет с мертвой точки.

Интересно! Рекомендуется проводить регулярные тренировки три раза в неделю, при этом между забегами нужно продолжать активную деятельность: ходить на дальние дистанции, делать зарядку.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?


Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Противопоказания

Заниматься активными физическими нагрузками можно только здоровым или относительно здоровым людям. Полоса препятствий в ускоренном режиме и даже безобидная спортивная ходьба дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Неподготовленному начинающему трудно справится с реакцией организма на активность.

Запрещен бег при таких проблемах:

  • ожирении 2-ой и 3-ей степени;
  • патологиях сердца в острой форме;
  • почечной и печеночной недостаточностях;
  • мочекаменной болезни, пиелонефрите;
  • тромбофлебите, варикозе;
  • гипертонии;
  • инсулинозависимом сахарном диабете.

При наличии простуды или вирусного заболевания пробежки лучше отложить.

При хронических патологиях эндокринной системы (гипотиреоз, панкреатит) перед занятиями нужно проконсультироваться с эндокринологами. При имеющихся травмах или заболеваниях опорно-двигательного аппарата – требуется разрешение хирурга и невролога.

Что можно делать после бега?

Сразу после интенсивного забега следует сделать растяжку нижних конечностей. Если кросс на длинную дистанцию, на финише лучше всего замедлиться и постепенно перейти на шаг. Также необходим отдых сразу после окончания забега.

После тренировки, если до сна еще остается больше 2 часов, можно выпить сок и перекусить фруктами, кефиром или белковой пищей.

Далее можно побаловать себя массажем, лучше использовать охлаждающий гель. Затем нужен контрастный душ, таким образом происходит закрепление результата каждой тренировки.

Только разумный подход к этому виду спорта приведет к благотворным последствиям для организма. Неверно выбранная разновидность кросса, слишком интенсивные темп, неподходящая одежда – в лучшем случае не принесут ожидаемого результатам, в худшем – приведут к заболеваниям и травмам.

Как правильно бегать в вечернее время

Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.

Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.

Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.

Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.

Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.

Рейтинг
( Пока оценок нет )