Упражнение «Хождение на ягодицах» — польза для женщин и мужчин, противопоказания и полезные советы

Ходьба на ягодицах является разносторонним упражнением для сохранения мышечного тонуса тазовой области. Это движение задействует несколько мышечных групп и систем организма, что положительно сказывается на состоянии тела и на здоровье в целом.
Хождение на «пятой точке» в виде лечебной физкультуры впервые было описано в 1970 году профессором И. П. Неумывакиным. Она активно применялась при терапии геморроя, аденомы предстательной железы, запоров и прочих болезней. Позже были раскрыты другие полезные стороны этого упражнения: потеря лишних килограмм, избавление от целлюлита, а также усиление спинных, брюшных и ягодичных мышц.

Технику выполнения и 5 видов «Ходьбы на ягодицах» вы найдете здесь. А в этой статье мы подробно рассмотрим многочисленные полезные свойства данного упражнения.

Содержание

Что это за упражнение и кто его придумал

Ходьба на ягодицах – это уникальное упражнение, которое тренирует мышцы тазовой области, укрепляя их тонус. Универсальная польза этого довольно простого метода тренировки заключается в задействовании нескольких групп мышц и систем органов организма, что обеспечивает глубокий оздоровительный эффект.

Комплексный лечебный эффект «ходьбы на ягодицах» был описан профессором И. П. Неумывакиным, еще в 1070 году и с тех пор упражнения приобрело популярность благодаря своим полезным свойствам в лечении целого ряда заболеваний органов тазовой области, в частности:

  • запоры;
  • аденома предстательной железы;
  • геморрой;
  • гинекологические проблемы;
  • профилактика проблем позвоночника;
  • нормализация работы кишечника.

Ходьба на ягодицах также помогает усилить спинные, брюшные, ягодичные мышцы, помочь с проблемами, которые связаны с вредом от нарушения циркуляции крови в области таза, например, целлюлита и ожирения.

Читайте также:  Плесень (грибок). Описание, виды и причины появления плесени. Как избавиться от плесени?

Интересно, что профессор Неумывакин разработал оригинальную систему упражнений для таза, в которой ходьба на ягодицах была базовой техникой, оказывающей сильный полезный эффект на системы разных органов. При этом ключом к здоровью автор считал свойство упражнений воздействовать сокращением ягодичных мышц на кишечник для нормализации его работы не только за счет выведения шлаков из организма, но и благодаря укреплению иммунитета.

Важным свойством техники ходьбы на ягодицах является то, что для занятия не требуется специальный спортивный инвентарь, ее легко выполнять дома, и даже если нет фитнес-гантелей, можно обойтись обыкновенной пластиковой бутылкой.

Все гениальное – просто: мудрая пословица хорошо отражает суть полезной методики для ягодичных мышц. Выполнять ее действительно несложно, поскольку она требует минимум времени и усилий, однако обязывает к регулярности.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных спец-упражнений, которые часто рекомендуют в качестве замены ягодичному передвижению я могу отметить следующие:

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала можно выполнять его и дома. Исходное положение – на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедра на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается назад кверху до 90 градусов с полом (пятка смотрит в потолок.)

Выпады

Исходная поза – стоим ровно. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Бедро приводим в положение параллельно земле – иными словами, делаем выпад одной ногой вперед с приседанием на нее.

Мостик

Исходная поза – лежим на спине на полу, руки лежат на полу по бокам туловища. Поднимаем бедра кверху, упираясь спиной в пол и удерживаем позицию в течение 10-15 секунд, сильно сжимая ягодичные мускулы.

Хочу уточнить, что эти спец-упражнения, хоть и можно считать достаточно эффективными при работе дома/в тренажерке, тем не менее, они не являются полноценной заменой перемещениям сидя, как по своей комплексной эффективности, так и по простоте исполнения.

Чем полезна ходьба на ягодицах

Главная польза ходьбы на ягодицах достигается прежде всего за счет его свойства улучшать кровообращение в области малого таза. Это дает именно тот бесценный эффект, за который ходьба на ягодицах получила такое широкое распространение среди сторонников ЗОЖ и даже в фитнес-тренировках.

Что дает ходьба на ягодицах по Неумывакину для органов и систем организма:

  1. Профилактику вреда заболеваний области малого таза: запоров, геморроя, энуреза, радикулита.
  2. Устранение отечности ног.
  3. Нормализацию работы пищеварительной системы.
  4. Укрепление крестцового и поясничного отделов позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
  5. Тонус мускулатуры ягодиц, пресса, ног и спины.

Стоит также отметить несомненное значение полезных свойств ходьбы на ягодицах для людей с ограниченными двигательными возможностями.

Порядок выполнения (программа)

Выполнять хождение можно как само по себе, так и в большой тренировке. Второй вариант более предпочтителен.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Разминка (как ее проводить будет подробно рассказано в конце статьи).
  2. Растяжка – особое внимание нужно уделять связкам ног и спины.
  3. Кардио-элементы – не менее 15 минут.
  4. Любые простые упражнения на ноги (планка, «ножницы», «велосипед»), занятия с утяжелителями или без.
  5. И только после этого рекомендуется приступать к ходьбе.
  6. Преодолевать на ягодицах нужно минимум 5 метров, чередуя нагрузку с отдыхом по 1-2 минуты. Сделать минимум 3-4 подхода.
  7. После комплекса можно сделать планку или другое общеукрепляющее упражнение.

Можно выполнять одну технику или совмещать их. В идеале вы должны исполнить все пять вариантов.

Читайте также:  12 способов применения конопляного масла для красоты и здоровья

Польза ходьбы на ягодицах для женщин

Тема репродуктивной функции особенно актуальна для женщин. Упражнение профессора Неумывакина помогает работать, в том числе и с гинекологическими заболеваниями с помощью усиления кровообращения органов малого таза, помогая при лечении таких проблем как эндометриозы, спайки.

Решается даже такое знакомое большинству женщин неудобство как болезненные ощущения во время критических дней. Регулярными занятиями можно получить пользу вплоть до полного избавления от боли.

Чтобы похудеть и сохранить стройные бедра, можно также использовать полезные свойства ходьбы: во время ее выполнения напряжение мышц ягодиц, пресса, спины помогает увеличению подвижности суставов, выравниванию осанки.

Помимо общей терапевтической пользы, ходьба ягодицами для женщин благодаря свойству укрепления мышц области таза имеет специфические плюсы, связанные с особенностями женского организма:

  1. Безусловное первенство в этом держит целлюлит: регулярная ходьба на ягодицах окажут отличный разглаживающий подкожные воспалительные процессы и неровную поверхность эффект. Ягодицы и бедра неизбежно подтянутся и приобретут упругость.
  2. Другая «женская» проблема, которую хорошо можно решить, шагая на «пятой точке», — это борьба с вредом лишних килограммов в области ягодиц и таза. Еще одна «неудобная» проблема, о которой заговорили лишь в последнее время – это непроизвольное мочеиспускание, связанное с особенными возрастными свойствами – польза ходьбы на ягодицах здесь будет неоспоримой.

Совет! Для борьбы с лишними килограммами и целлюлитом перед началом тренировки-ходьбы стоит нанести антицеллюлитный крем или обернуться пищевой пленкой.
Рекомендуем к прочтению: Антицеллюлитный массаж: эффект, техника выполнения, фото и видео

Техника настолько действенна, что многие девушки хвастаются в сети эффектом от пользы, полученной благодаря хождению на ягодицах, размещая фото до и после.

Подробнее о том, как эффективно использовать технику против целлюлита, смотрите на видео:

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Польза ходьбы на ягодицах для мужчин

Не менее важное значение имеет укрепление таза для мужчин: И. С. Неумывакин особенно подчеркивал свойство ходьбы на ягодицах помогать в решении главных мужских проблем:

  1. Потенции, которую обеспечивает тонус ягодичных и лонно-копчиковых мышц.
  2. Аденомы простаты – бича современных мужчин: ходьба на ягодицах отлично помогает работать с простатитом на уровне восстановления правильной физической активности.

Весь секрет кроется все в том же полезном свойстве упражнения усиливать кровообращение в системах органов таза: это основное условие мужского здоровья, нарушение которого провоцирует все неприятные последствия.

Читайте также:  Комплекс упражнений на турнике для девушек, который стоит попробовать

Ходьба на ягодицах для похудения

Польза упражнения ходьбы на ягодицах для похудения будет особенно сильной в комплексе с диетой, массажами и динамическими тренировками.

Интересно! В фитнес-тренировках ходьбу на ягодицах используют в качестве разогревающей зону малого таза разминки.

Первую пользу упражнения можно будет увидеть через месяц его регулярного выполнения: упругость приобретут не только ягодицы, но и связанные с ними мышцы ног и бедер.

Но, конечно, для получения такой награды стоит терпеливо потрудиться.

И пусть вдохновляет осознание, что такое формирование красивого тела сопровождается бонусами в виде укрепленного иммунитета, улучшенного состояния кожи, ногтей, волос — и все это благодаря простой технике.

Влияние на фигуру

Наблюдение доктора Неумывакина показали, что выполнение ходьбы на ягодицах оказывает не только положительный эффект на всеобщее оздоровление, но и улучшают женскую фигуру. Ходьба на ягодицах — это своего рода массаж ягодичных мышц, в результате которого:

  • хорошо подтягиваются мышцы таза, развивается мускулатура;
  • усиливается кровообращение;
  • разглаживается кожа;
  • снижается объем галифе;
  • уходит некрасивая жировая прослойка, в том числе и на животе;
  • снижается общая масса тела.

Девушкам, желающим иметь аппетитную бразильскую попку, следует выполнять это упражнение регулярно. Результат не заставит себя ждать и уже через 1-2 месяца можно стать обладательницей упругих ягодиц.

В качестве бонуса к красоте, регулярное хождение на попе нормализует функционирование пищеварительной системы, улучшает обмен веществ, что благотворно отразится на состоянии кожи и волос. Снижения веса можно добиться в результате достаточно интенсивной нагрузки.


Когда научитесь держать осанку, начинайте увеличивать нагрузку, чем больше — тем лучше, главное — ходить на ягодицах технически правильно.

Разминка перед выполнением упражнения

Правильное выполнение хождения на ягодицах необходимо всегда начинать с разминки. Это хорошо разогреет тело и подготовит его к дальнейшей нагрузке.

  1. Начинать следует с установки дыхания с помощью медленных вдохов – выдохов, до 10 циклов. Важно не пропускать эту часть, поскольку она способствует кислородному насыщению тканей и влияет на уменьшение выработки молочной кислоты после выполнения ходьбы.
  2. Далее продолжать традиционными круговыми движениями головой, наклонами в стороны, круговыми движениями ногами.
  3. Растяжка – третья важная часть разминки, помогающая углубить подготовку мышц всего таза:
      лечь на спину и согнуть одну ногу в колене;
  4. хорошо потянуть ее рукой к груди;
  5. зафиксировать в таком положении на 30 сек.;
  6. все повторить для другой ноги;
  7. после выполнить подтягивание обоих ног к грудной клетке, помогая руками.

Вариант для продвинутых: усиление эффекта растягивание можно выполнять с помощью вытянутой ноги. Дополнительного усложнения можно добиться с помощью выполнения «шагов» в стороны.

Практические рекомендации

Делая хождение на ягодицах, следуйте таким советам:

  • «шажочки» должны быть достаточно плавными и небольшими;
  • чтобы не травмировалась кожа, смазывайте ее лосьоном для тела или же оливковым маслом;
  • сохраняйте прямой угол между корпусом и бедрами;
  • спину старайтесь держать всегда ровной.

Помните: результаты от такой ходьбы не будут быстрыми и разительными. Не ждите их спустя неделю-другую занятий. Но уже спустя месяц вы увидите изменения. Первыми будут такие хорошие вещи: снижение симптомов целлюлита, укрепление ягодиц в виде подтянутой попы, более плоский живот, бесперебойная работа кишечника.

Также это упражнение рекомендуется совмещать с ягодичным мостиком.

Как правильно ходить на ягодицах

Теперь самое время приступать к ходьбе.

За время развития этой техники сформировалось пять ее модификаций различной сложности. Начинать стоит с самого простого, классического варианта и по мере тренировок наращивать нагрузки, переходя на новые уровни исполнения.

Важно! Для глубокой проработки и получения максимально возможной пользы выполнять все упражнения необходимо осознанно, «слушая» ощущения от своих мышц.

Вариант первый

  1. Необходимо выпрямить спину и дальше постоянно держать ее прямой.
  2. Согнуть локти и прижать к телу. На протяжении всего упражнения их нужно сохранять прижатыми.
  3. Развести ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  4. Максимально напрячь мышцы ягодиц и ног.
  5. Сделать «шаг» одной ногой вперед, вес тела при этом тоже перенести на эту ногу с движением небольшой амплитуды (ориентировочно 5 см).
  6. Повторить ту же последовательность для другой ноги.
  7. «Пройти» таким образом на комфортное расстояние (примерно 2 м) вперед.
  8. И вернуться назад, выполняя обратные движения ногами.

Вариант второй

Усложняем тренировку:

  1. Сидя на каримате или покрытии, поставить ноги на ширину плеч.
  2. Руки вытянуть вперед параллельно полу.
  3. Перенести вес тела на левую сторону.
  4. Выдвинуть вперед правую ногу.
  5. Руки в естественном движении уйдут вправо, а голова для сохранения равновесия повернется влево.
  6. Движение зеркально повторится при движении вперед левой ноги.
  7. Продвигаться до конца и вернуться обратным ходом.

Вариант третий

Новый уровень сложности: ходьба на ягодицах с согнутыми ногами.

  1. Положение — базовое.
  2. Ноги согнуть в коленях и прижать их с помощью рук к груди.
  3. Выполнить ходьбу до конца вперед и назад.

Вариант четвертый

Усложняем: ходьба на попе с поднятыми руками.

Этот уровень хорошо работает с мышцами брюшного пресса и максимально действует на желудочно-кишечный тракт.

  1. Принять основное положение.
  2. Поднять руки за голову. Можно свести кисти в «замок».
  3. «Пройти» ягодицами вперед и назад.

Вариант пятый

Для асов хождения на ягодицах: техника с бутылкой:

  1. Приготовить пластиковую бутылку объемом от полу-литра до литра. По мере готовности к увеличению нагрузки ее можно наполнить водой.
  2. Сесть в основное положение.
  3. Бутылку захватить между щиколоток.
  4. 2 метра идти на ягодицах с поворотом корпуса вправо, следующие 2 метра — с поворотом влево.

Упражнение Перекаты — худеем с удовольствием

К хождению на попе очень полезно будет добавить перекаты с левой ягодицы на правую. Это упражнение выполняется медленно и не спеша. Можно делать его сидя на коврике, перед телевизором. Перекатываемся с одной ягодицы на другую, тщательно проминаем жировые отложения, в зоне попы и бедер. Получаем очень хороший массаж, который избавит от целлюлита, уменьшить объемы проблемных областей тела в зоне галифе, ягодиц и бедер.

Упражнение Ноги вверх — избавляемся от отеков и целлюлита

Еще одно полезное упражнение для красивых и стройных ножек.

Ложимся на спину, поднимаем вертикально вверх ноги и трясем ими в расслабленном виде. Трясем ножками, сколько сможем, желательно выдержать одну минуту. Хотя поначалу это будет трудно сделать. Однако уже скоро, вы научитесь легко выполнять это упражнение.

Читайте также:  Приседания — эффективное упражнение для формирования мышечной массы и стройной фигуры

Делать надо каждый день, не меньше одной минуты.

Польза упражнения Ноги вверх

  • Из сосудов усиливается отток крови, спадают отеки на ногах;
  • Приводится в движение мышцы, работа которых возвращает тонус венам ног;
  • Убирается лишняя жидкость между жировыми клетками, при ее удалении разглаживается целлюлит.

Сможете выполнять такую зарядку каждый день по одной минуте, забудете про целлюлит навсегда.

На следующий день после выполнения такой зарядки, вы можете почувствовать легкую боль в мышцах. Это нормальная реакция организма на физические нагрузки, не нужно останавливать занятия, через два — три дня дискомфорт пройдет, а вместе с ним уйдут лишние жировые отложения и болезни.

Упражнение ходьба на попе можно выполнять во время, утреней зарядки, включив его в основной комплекс своей любимой гимнастики. Рекомендуемое время пятнадцать минут. Можно ходить на ягодицах утром и вечером по десять минут, что тоже будет очень полезно, ваша фигура станет более стройной, ноги и бедра заметно похудеют, а мышцы пресса окрепнут.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для эффективного выполнения упражнения необходимо следовать несложным правилам:

  1. Спину необходимо держать прямой, так чтобы при выполнении упражнения между корпусом и ногами был угол 90о.
  2. Использование рук ограничивается только естественными движениями, подобно махам при ходьбе или беге, которые помогут удерживать равновесие. Другую активность рук следует исключить, чтобы основная полезная нагрузка шла на тазобедренную часть суставов и связанные с ними мышцы.
  3. Делая «шаг» ягодицей вперед, нужно держать ногу на весу, не касаясь ею пола.
  4. Нагрузку следует наращивать постепенно, начиная с двух подходов по 15 «шагов» и развивая до 8 — 9 подходов по 40 — 50 в «шагов» день.
  5. Для увеличения дальнейшей нагрузки можно использовать фитнес-гантели или бутылки, наполненные водой.
  6. Концентрация должна быть на группах мышц, которые нагружаем, а также на самой технике упражнения: ключевым словом здесь будет «качество» выполнения.
  7. Для создания оптимального уровня нагрузки следует выполнять упражнение на поверхности, где будет сила трения: например, с ворсистым покрытием или на каримате.
  8. Для предотвращения потертостей на ягодицах лучше надевать ластиковые спортивные лосины, а также использовать нескользящую поверхность или коврик типа каримата.
  9. А если кожа все-таки пострадала от нагрузки и шелушится или раздражена, решать такую проблему нужно использованием оливкового или другого растительного масла, а также жирным кремом.
  10. При ощущении боли в области поясницы или живота ходьбу необходимо прекратить: дальше загрузка может быть чрезмерной.

Техника выполнения — 5 вариантов (видео)

Итак, теперь можно начинать выполнять само упражнение «хождение на ягодицах».

Вариант 1 (классический)

  1. Примите положение сидя на ягодицах. Поверхность должна быть ворсистой, чтобы увеличить нагрузку и повысить силу трения.
  2. Спину выпрямите.
  3. Локти согните под углом.
  4. Ноги разведите так, чтобы они располагались на уровне плеч.
  5. Максимально напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног.
  6. Выдвиньте левую ногу вперёд, перенеся весь свой вес на соответствующую сторону (примерно, на 5 см). Не отрывайте от тела локти.
  7. Спина всё время должна быть прямой.
  8. То же повторите и с правой ногой.

Такая ходьба способствует подтяжке ягодичных мышц также эффективно как «Ягодичный мостик» или «Велосипед».

Подробнее смотрите на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XK_NT5y5b20

Вариант 2

Усложнить тренировку можно таким способом.

  1. Примите положение сидя на полу (ковре, гимнастическом коврике).
  2. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперёд параллельно полу.
  3. Всю нагрузку перенесите на левую ягодицу. Выдвиньте ногу вперёд. Голова при этом поворачивается в противоположную сторону, а руки – в левую.
  4. Передвигая правую ягодицу, голова должна повернуться в левую сторону, а руки, соответственно – в противоположную.
  5. Таким вот образом передвигайте до самого конца.

Подробнее узнаете из видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/TaW8_qVF2Fw

Вариант 3

Ещё один вариант ходьбы на «пятой точке» такой.

  1. Примите то же положение.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Прижмите их руками к грудной клетке.
  4. Начинайте движение на ягодицах.

Подробнее на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/9UTvdxB_kq0

Вариант 4

Существует ещё одна разновидность хождения на ягодицах.

  1. Примите положение сидя.
  2. Руки заведите за голову.
  3. Перемещайтесь с помощью ягодиц.

Данное упражнение позволит укрепить мышцы брюшного пресса и нормализовать работу ЖКТ.

Вариант 5 (самый сложный)

Ну и самая сложная вариация хождения на «пятой точке».

  1. Положение то же.
  2. Между ступнями ног размещается пластиковая бутылка, объёмом 0,5-1 л.
  3. Первые 2 метра следует пройти, повернув корпус вправо, а последующие – влево.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Jdz6icadFPg

Возможный вред и противопоказания к выполнению

Упражнение ходьба на ягодицах универсально и ограничивается минимумом противопоказаний, однако они есть, и перед решением проводить полезные тренировки важно помнить о случаях, когда желательно от них воздержаться:

  • при менструациях;
  • в первом триместре беременности;
  • во время обострения хронических проблем в области малого таза и позвоночника;
  • при обострениях геморроя.

Также следует внимательно изучить все нюансы выполнения лечебной ходьбы, чтобы польза не оборачивалась вредом от непредвиденных последствий: неправильная техника выполнения способна выхолостить полезный эффект упражнения и даже привести к болям в пояснице и животе. Однако для малоактивных людей боль может быть и нормой, связанной с адаптацией и выделением молочной кислоты.

Еще один «вред» ходьбы на ягодицах проявляется в виде раздражения на поверхности той части бедер, которая соприкасается с жесткой поверхностью пола.

Противопоказания

Упражнения могут принести вред:

  • Во время первого триместра беременности. Этот период опасен тем, что может произойти выкидыш.
  • Будущая мама должна воздержаться от большой физической нагрузки.
  • Не стоит выполнять в период острой стадии геморроя, опасаясь выпадения болезненных узлов, кровотечения.
  • Во время критических дней может усилиться кровотечение.

Если при выполнении гимнастики возникают острые боли, прекратите выполнение. Повторите через некоторое время. Если боли повторились, значит, у вас имеется какое-то хроническое заболевание, которое не даст о себе знать до поры до времени. Это отличный повод показаться доктору.

Чем хорош этот метод? Его могут выполнять люди всех возрастов, которые хотят иметь крепкие позвонки, стройную фигуру.

Уважаемые друзья. Вы тоже не против иметь красивую осанку, крепкую заднюю точку? Поэтому, не откладывая, пробуем новую гимнастику по Неумывакину! Вы ведь теперь знаете, как ходить на попе!

Рейтинг
( Пока оценок нет )