Чем полезен бег для женщин: хобби для удовольствия и красоты

Внутренние изменения

Главные перемены после 2-4 недель бега – изменение внутреннего состояния. Регулярные пробежки позволяют:

  • Увеличить выработку так называемых гормонов счастья. Чем меньше в вашей жизни физических нагрузок, тем более существенным будет этот эффект. Улучшается работа внутренней системы мотивации и поощрения, снижается выработку стрессовых гормонов. Все это позволяет девушке сиять изнутри;
  • «Проветрить» голову. Во время бега усиливается потребление кислорода и выделение углекислого газа. Через организм прокачивается много кислорода, что также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, улучшает кровоток в мозге. Исчезает зацикленность на проблемах, в голову приходят более трезвые и продуктивные идеи;
  • Улучшить работу всех систем организма, вывести вредоносные вещества, которые могли накапливаться в теле десятилетиями. Мы не замечаем этого в повседневной жизни. Эффект ощутим только тогда, когда организм начинает очищаться.

Возникает мысль «Как я жила раньше?». В жизни становится в разы больше позитива, и меньше негатива. Чем дольше бегаем, тем более явными становятся перемены.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку. Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Читайте также:  Бактерия — друг человека! Какие микробы помогают организму?

Обувь для бега и экипировка

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

  1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
  2. Слегка наклонять туловище вперёд
  3. Не поднимать плечи
  4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
  5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
  6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Дышать нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.

Мониторинг пульса

Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.

Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Нагрузка для начала не должна превышать 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле:

ЧССmax=220- возраст (в годах)

В среднем это 120-150 ударов в минуту. При повышении пульса выше этих значений, нужно снизить темп, перейдя на трусцу или шаг.

Питание и водный режим

Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками. После окончания пробежки нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Восстановление

Это еще один ключ к эффективным тренировкам. Полноценное питание, сон – лучшие восстановители для любого вида спорт. Относительно бега, можно выделить еще несколько нюансов. В жаркую погоду и при беге на длинные дистанции рекомендуется использовать изотоники, которые помогают восстановить водно-солевой балланс. Для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно в восстановлении помогут также массаж, баня или сауна. Хорошо сочетается с бегом плавание, снимая нагрузку с одних групп мышц и нагружая другие.

Таким образом бег – полезный инструмент для поддержания здоровья и долголетия человека. Но, как и любой инструмент, он требует правильного использования. Правильный, регулярный бег, с постепенным повышением нагрузки позволяет достигнуть всех тех позитивных эффектов на организм, которые известны науке сегодня. Не даром древние эллины говорили: “хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Улучшение фигуры

Польза бега для женщин заключается в том, что пробежки являются лучшей аэробной нагрузкой, которая позволяет сжечь лишний жир за счет следующих факторов:

  1. Сжигание калорий. Час бега в легком темпе – это 400-500 сожженных калорий;
  2. Ускорение обмена веществ. За счет этого тот объем пищи, который раньше приводил к набору веса, теперь позволяет поддерживать текущее состояние фигуры;
  3. Очищение организма. Улучшается работа внутренних органов, выводятся токсины и вредные вещества, которые могли провоцировать набор лишних килограммов.
  4. Улучшается водно солевой баланс. Но только в том случае, если пить правильно. Подробнее читаем здесь.

Внутренние и внешние перемены дополняют друг друга, и ускоряют общий прогресс.

Полезные советы

Улучшите настроение

Включайте музыку в плеере и бегайте. Музыкальное сопровождение поможет улучшить вашу выносливость и увеличить продолжительность бега.

Читайте также:  Применение нитритной соли в кулинарии, ее польза и вред

Поставьте себе цель

Мотивируйте себя на спортивные успехи.

Подготовка к гонке или благотворительному марафону станет одним из способов не терять желания продолжать тренировки.

Компания с другом

Найдите компанию для совместных занятий бегом, так вы будете поддерживать друг-друга всякий раз, когда лень перевешивает желание потренироваться.

Заведите спортивный дневник

Записывайте в него каждое событие: маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали.

Всякий раз, когда мотивация станет снижаться, открывайте записи и следите за своими спортивными достижениями и улучшениями физической формы.

Создавайте впечатления

Чтобы поддерживать интерес к бегу, добавьте разнообразие в тренировки. Меняйте расстояния и маршруты.

  1. Начинайте с десятиминутных пробежек, которые можно сочетать с быстрой ходьбой. Так вы приучите сердечную мышцу к физическим нагрузкам и не переутомитесь в самом начале пути к новому телу.
  2. Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку. Разминка поможет избежать травмирования, а растяжка в конце тренировки расслабит мышцы и усилит тренировочный эффект.
  3. Бегайте так, как вам удобно. Не гонитесь за модными техниками. Прислушивайтесь к своему организму и делайте все естественно. Тогда у вас не пропадет желание закончить тренировку через 5 минут. Физическая нагрузка принесет радость и гордость собой. А это и есть лучшая мотивация для долгосрочных тренировок.
  4. Когда организм адаптируется к небольшим нагрузкам, обязательно увеличивайте время пробежки. Минимальное время непрерывного бега для похудения — 35 минут. В первые 30 минут пробежки мышцы расходуют АТФ и гликоген. После 30 минут кардио начинают расщепляться жировые запасы. Чем больше времени вы пробежите после тридцатиминутного рубежа, тем лучше.
  5. Для того, чтобы эффективно худеть, лучше бегать утром. После ночи в мышцах крайне мало питательных веществ. Организму придется тратить собственный жир, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки. По этой причине лучше бегать натощак. Также утром самый чистый воздух с максимальным содержанием кислорода. А именно этот элемент отвечает за сгорание жиров в организме.
  6. Старайтесь дышать, как можно глубже и через рот. Тогда бег будет аэробным, что поможет сжечь больше лишнего. Темп бега нужно проверять по возможности поддержать беседу. Попробуйте рассказать себе стих. Если появится одышка, бегите медленнее.
  7. Бегайте регулярно. Хотя бы через день. Если позволяет время и физическая подготовка, то каждый день. Такие тренировки увеличивают обмен веществ даже в состоянии покоя.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков

Переход на новые источники удовольствия

Меняется внутренняя система поощрения. По сути все наши вредные привычки (от алкоголизма до переедания и желания грызть ногти) – это ошибки в системе поощрения. Недостаток гормонов удовольствия и избыток стресса. Бег снижает уровень кортизола (главный стрессовый гормон), увеличивает количество выделяемых веществ, которые делают вас счастливым человеком.

Вследствие этого в вашей голове рождаются желания более высокого уровня. Условно: раньше вы хотели поесть жаренной картошечки и пообсуждать соседку с подругой. Теперь вы получаете кайф от здорового, привлекательного тела, и реализации своих внезапно открывшихся творческих способностей.

Между первым и вторым набором желаний – пропасть, длинною в несколько эволюционных шагов.

Регулярные пробежки – это практика, которая помогает ЖИТЬ на все 200%.

Смеяться, право, не грешно

Вы знаете, что такое эйфория? Это положительно окрашенная эмоция. Она ощущается как внезапное, огромное чувство восторга, счастья.

Вы давно не осознавали себя таким свободным, радостным человеком? Купите модный спортивный костюм и скорее на стадион! Во время бега в нашем организме вырабатываются эндорфины. Они и создают хорошее настроение, веселость. Обратите внимание: все, кто увлечен пробежками, бодры и жизнерадостны. И не считайте их какими-то дурачками. Мол, у каждого сегодня в жизни столько проблем, а им все по барабану. Нет, свои трудности они прекрасно знают. Просто относятся по-другому и решают их легче. Эндорфины запускают такой мощный по эффективности механизм, что любая депрессия исчезает без следа.

Дисциплинированность

Чтобы начать бегать, нужно развить в себе дисциплинированность. Поначалу может быть сложно: первые 2-3 недели организм еще не видит существенных преимуществ от внедряемой практики, в связи с чем бег может восприниматься как лишнее действие, которое мы выполняем непонятно зачем.

Читайте также:  Упражнение «Хождение на ягодицах» — польза для женщин и мужчин, противопоказания и полезные советы

Это ошибка нашего бессознательного: любые перемены в обычном укладе жизни воспринимаются негативно. И даже если поначалу вы загорелись идеей изменить свою жизнь с помощью бега, спустя несколько тренировок мотивация может затеряться.

В этот период важно заставить себя, чтобы спустя несколько тренировок укрепить свою дисциплинированность, и понять в чем польза бега для женщин не только на сознательном, но и на бессознательном уровне.

Противопоказания для занятий спортом

Нагрузка при беге приходится на суставы, поэтому есть ограничения для людей:

  • с суставными заболеваниями (артрит, проблемы с позвоночными дисками, радикулит)

Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте благоразумны и, если вес значительно превышает норму, предпочтите другие виды спорта по рекомендациям врача.

Бегайте на ровных, травянистых поверхностях или специальных беговых дорожках и избегайте бетонных покрытий.

Слушайте себя и, если почувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу, и обратитесь к врачу.

Здоровье

Нет органа, деятельность которого не улучшает бег.

Исключение – серьезные патологии, которые есть у 0,5% читающих эту статью сейчас. То есть если у человека рак 4 степени или прединфарктное состояние, то бег ему противопоказан. В остальных случаях регулярные пробежки только помогут улучшить здоровье.

Бег – это способ улучшить:

  • Работу лимфатической системы. Из-за сбоев в токе лимфы получаем прыщи, тяжелое физическое и психическое состояние;
  • Сердечно-сосудистую систему. Регулярные пробежки позволят продлить жизнь на 10-15 лет и существенно повысить ее качество;
  • Иммунную систему. Бег – это укрепление иммунитета. Вы станете реже болеть, реже посещать врачей и тратить меньше денег на лекарства;
  • Опорно-двигательный аппарат. Повысится координация движений в пространстве, уйдут проявления ВСД и другие связанные с сидячим образом жизни заболевания;
  • Все системы организма. От работы мозга до тонуса интимных мышц. Бег предотвращает развитие слабоумия, возрастных женских заболеваний.

Какие выбрать кроссовки

Выбирайте кроссовки из искусственной кожи с нейлоновыми вставками для повышения воздухопроницаемости.

Проверьте расположение в пятке накладок из термопластичного уретана — они повышают стабилизирующие свойства обуви.

Подбирайте обувь в конце дня, когда ноги слегка отекают и стопа становится шире. Если у вас широкая, попробуйте мужские модели кроссовок.

Не носите старые кеды или плохо подогнанные кроссовки. Кроссовок должен легко гнуться, быть легким, иметь амортизирующую вставку в пятке. Примерку обуви в магазине делайте на носок.

Привлечение внимания мужчин

Польза бега для женщин кроется в том, что все вышеперечисленные эффекты суммируются и создают ваш новый образ. Бытует мнение, что женщина не может быть красивой без косметики. Девушки десятки, сотни тысяч рублей в год на уход за собой. Но этот уход, по большей части, только маскирует недостатки. Он не устраняет причину, которая идет изнутри.

Переживание определенных эмоций, превалирующие в жизни настроения формируют нашу внешность.

Посмотрите на бабулек, у которых обида и осуждение буквально написаны на лице. Это не скроешь косметикой, не изменишь в косметических салонах.

И чем старше мы становимся, тем больше образ жизни влияет на внешность.

Главная польза бега для женщин заключается в том, что регулярные пробежки меняют весь жизненный сценарий женщины. Это шанс на вторую жизнь, на женское счастье.

Преимущества бега с друзьями или в группе

Меньше соблазнов пропустить тренировку

У каждого бегуна, рано или поздно, наступает момент, когда сил или желания выходить на пробежку не остается. Наш мозг будет искать миллион причин и оправданий, что бы не надевать тренировочную пару кроссовок и остаться дома в плохую погоду. Однако, когда вы знаете, что договорились с друзьями о тренировке, мотивов её пропустить не останется. Групповая поддержка в Беговом Клубе дает большие преимущества в достижении поставленных целей, минимизируя варианты сойти с дистанции из-за собственной лени.

Взаимоподдержка и возможность сравнивать свои результаты с другими

Чаще всего люди избегают тренировок по причине неуверенности в своим силах. Как правило, заниженная самооценка ничего общего с реальностью не имеет, особенно когда бегать начинаешь в группе новичков. Люди после первой тренировки осознают, что могут пробежать гораздо больше чем ожидали, также есть возможность сравнить успехи и неудачи с оппонентами. Такое открытие сильно воодушевляет. Человек осознает, что уровень подготовки у всех начинающих примерно одинаковый. Всем тяжело, но нагрузки посильные. Взаимоподдержка и где-то внутригрупповое конкуренция мотивирует регулярно посещать тренировки и улучшать свои результаты.

Командный дух побеждает лень и жалость к себе

Взаимный обмен опытом, коммуникация людей с общими интересами определяют главные преимущества бега в команде. Формирование командного духа строит прочные социальные связи. Люди приходят на тренировку как на праздник, где царит дружественная атмосфера и даже жалость к себе или лень не способны этому помешать. Каждый раз это мотивирует выходить на пробежку в любой ситуации и при любой погоде.

Эффект положительного подражания прекрасно развевает все сомнения и неуверенность в себе. Человек понимает, если другой смог преуспеть и достичь результата, то почему я не преуспею?

Главное запастись терпением и не сойти с пути на старте, ведь результат придет не сразу, сперва надо хорошенько попотеть!

Полезный стресс, который делает нас сильнее

Когда ваша команда решила принять участие в групповых беговых соревнованиях, то даже мысли о том, что бы пропустить тренировку в голову прийти не может. Предстоящие соревнования сплачивают команду и заставляют работать над своей физической формой еще усерднее. Дух соперничества вызывает в нашем теле легкое волнение, которое играет важную роль в укреплении всего организма. Ведь кратковременный стресс перезагружает все процессы, укрепляет мышцы, кости и оздоравливает нервную систему.

Как правильно

Загорелись желанием? Это прекрасно, но мало. Абсолютное большинство девушек, которые поднимут свою попу с дивана, и прямо сейчас выйдут на улицу бегать, будут делать это неправильно. Следовательно, всех результатов не достигнут.

Читайте также:  Мелатонин — что это такое? Как правильно пить гормон сна в таблетках?

Ответ на вопрос «Как правильно бегать девушкам?» в этой статье.

Понравился материал? Сохраните его себе и расскажите подругам! Сделаем мир лучше вместе!

Делитесь своим опытом и мнениями о том, в чем еще заключается польза бега для женщин. Мы открыты для обсуждений.

Удачных пробежек!

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Памятка для новичков

  • если вам больше 40 лет, у вас есть избыточный вес или хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок обратитесь за консультацией к врачу,
  • начинайте с быстрой ходьбы по 30 минут за один подход. Увеличивайте время бега трусцой каждый подход и чередуйте ходьбу и бег,
  • берите с собой на пробежку бутылку воды,
  • давайте организму отдых от тренировок дважды в неделю, чтобы избежать перетренированности,
  • планируйте маршрут,
  • выбирайте плоские поверхности,
  • не бегайте вблизи дорог, чтобы избежать вдыхания выхлопных газов;
  • носите спортивную одежду из специальных материалов, хорошо впитывающих пот и обеспечивающих вентиляцию;
  • на открытые участки кожи наносите солнцезащитный крем;
  • подберите удобные спортивные кроссовки,
Рейтинг
( Пока оценок нет )