Комплекс упражнений на турнике для девушек, который стоит попробовать

Турники есть, практически, во всех спортзалах, во дворах на улице и его легко установить дома. Тренировки на турнике просты и при этом очень полезны.
Хотя действительно, самый простой тренажер — это турник, польза для позвоночника при тренировках на нем бесспорна. Подтягивания значительно развивают мышцы спины и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю часть тела.

Даже простое висение на турнике, без выполнения каких либо силовых элементов или подтягиваний, очень полезно. Горизонтальный вис на турнике может снять накопившееся за день напряжение с позвоночника. Ведь позвоночник расслабляется и способен вытягиваться только в горизонтальном положении, когда человек лежит или в воде или во время висения на перекладине.

Основная польза турника в том, что упражнения на нем не только растягивают и расслабляют позвоночник, но и растягивают мышцы спины. Поэтому тренировки на настенном турнике просто необходимы людям, у которых наблюдается нарушение осанки.

Содержание

Польза занятий на турнике

Не каждый желающий может приобрести абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Но и в этой ситуации не стоит опускать руки. Решением проблемы может стать выполнение комплекса упражнений на турнике. Используя этот спортивный инвентарь возможно добиться достойных результатов без малейших рисков для собственного здоровья.

О пользе выполнения комплексов упражнений на турнике известно давно. Классические подтягивания развивают мышцы стабилизаторы и укрепляют мышечный корсет. А это оказывает положительное влияние на осанку и помогает избавиться от болей в спине. По результатам исследований, которые проводились в четырёх странах, был сделан вывод, что регулярное выполнение виса на перекладине увеличивает рост человека минимум на 3 см. К тому же различные разновидности висовых упражнений («маятник» и «веретено») способствуют снятию нагрузки с позвоночника.

Читайте также:  Комаровский считает, что ходунки могут навредить ребенку, и на это есть 5 причин

Физическая активность, как и просто нахождение на свежем воздухе плодотворно влияет на иммунную систему и мозговую деятельность.

Широкий выбор упражнений делает турник прекрасным инструментом для достижения поставленной цели, будь то общее развитие всех мышечных групп или улучшение собственного самочувствия после тяжело рабочего дня.

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение — подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины…

Преимущества выполнения упражнений на турнике

Турник обладает преимуществами, которые делают его популярным среди опытных и начинающих спортсменов.

  • Доступность

Доступность — это главное преимущество комплекса упражнений на турнике. Две вертикальные опоры с перекладиной между ними — знакомы жителям многоэтажек, которые были построены в Советском союзе. Во дворах новостроек работают настоящие спортивные городки с брусьями и скамьями для пресса. В крупных городах активно развивается и культивируется уличный общедоступный спорт. Строятся workout площадки с гимнастическими кольцами и уличными тренажерами. Это дает возможность жителям окрестных домов заниматься спортом на свежем воздухе и новом оборудовании. Начинающим спортсменам и спортсменкам в спортивных магазинах за вполне приемлемую сумму доступны мобильные турники. С их помощью возможно выполнять все основные движения и эффективно улучшать свои спортивные результаты.

Занятия на турнике подходят всем группам населения независимо от возраста, пола и уровня подготовки.

  • Общий подход

Этот простой спортивный снаряд обеспечивает хорошую проработку всех мышечных групп верхней половины тела.

  • Руки.
  • Плечи
  • Грудные мышцы.
  • Пресс.
  • Спина.

Вертикально расположенные стойки спортивного снаряда помогают прорабатывать мышцы ног. Статическое напряжение — это один из приемов, применяемых атлетами при занятиях.

  • Безопасность

Важным преимуществом упражнений на перекладине является предельно низкая травма опасность. Занимаясь с собственным весом (без дополнительного отягощения) довольно сложно получить повреждение. Особенно если придерживаться правила – «Хорошая разминка – половина тренировки».

Это происходит по причине того, что организм человека — гарант собственной безопасности. Главной причиной травм является превышение допустимой нагрузки на связку, мышцу или сустав. При работе с собственным весом очень сложно перегрузить отстающую мышечную группу.

  • Совместимость с работой

Заметные результаты при данной разновидности тренинга возможно достичь уделяя на выполнение комплекса упражнений на снаряде всего 15 – 20 минут каждый день. Или 25-30 минут три раза в неделю. Граждане и гражданки, обладающие небольшими запасами свободного времени оценят это качество по достоинству. А если учесть, что дорога до ближайшего турника может занять не более 5-10 минут, то можно с уверенностью заявить – хорошая физическая форма и крепкое здоровье доступны каждому.

Дополнительные методы

Лечение заболеваний спины необходимо осуществлять в комплексе с другими эффективными средствами.

Массаж

Лечение болезней спины массажем снижает уровень или полностью избавляет от боли, в зоне смещенного диска усиливается обмен веществ, прекращаются воспалительные реакции и улучшается мышечный корсет. Напряженные мышцы расслабляются, а настроение и общее физическое состояние улучшаются.

Плаванье

Плавание является одним из самых действенных методов физических нагрузок при заболеваниях спины. Ученые утверждают, что после тренировки в бассейне позвоночник человека, страдающего остеохондрозом вытягивается и рост увеличивается в среднем на 1 — 1,5 сантиметра.

Максимального эффект от похода в бассейн достигается при плавании на спине. Не стоит плавать в открытых в водоемах с большим течением, так как оно лишь увеличит нагрузку. Холодная вода может поспособствовать различного рода обострениям, поэтому бассейны с подогревом наиболее подходящий вариант.

Читайте также:  Влияние золота на организм. Кому подходит и кому не подходит золото

Питание

Для достижения результатов в борьбе с недугом очень важно следовать принципам правильного питания. Кушать следует не большими порциями 5-6 раз в день. Употребление в пищу соленья и различного рода копчености следует свести к минимуму. Не менее 30% процентов рациона питания должны составлять продукты, богатые белками, такие как рыба, птица, яйца, фасоль и кукуруза. Для здорового позвоночника необходимы достаточное количество кальция, магния, фосфора, аскорбиновой кислоты, марганца и витамины группы В, С и D.

Лечение остеохондроза должно быть комплексным, включая гимнастику и специальные упражнения. Можно висеть на турнике при остеохондрозе, однако, подходит далеко не всем и в некоторых случаях может нанести вред. Если же врач рекомендует использовать перекладину, лучше всего будет использовать полу вис, так безопаснее.

Противопоказания к занятиям на турнике

Данный вид деятельности практически не имеет противопоказаний. Независимо от комплекции, роста, возраста и пола выполнение упражнений на турнике будет иметь для занимающего только положительный эффект. Более того, в ряде случаев тренировки с использованием перекладины не имеют аналогов.

Так, например, искривление позвоночника в поясничном отделе является следствием атрофии мышц спины, поддерживающих позвоночный столб в вертикальном положении. К этим мышцам относятся трапециевидные, ромбовидные, и мышц ротационной внутренней манжеты плеча. Из-за чего и происходит перенос веса верней половины тела на поясничный отдел позвоночника. Выдержать такую нагрузку единолично он не в состоянии. В итоге происходит его деформация. Лечение поврежденного органа выполняется путем восстановления функций мышц кора. Согласно разработанной методике восстановление проводят с помощью упражнений: вис и подтягивания широким хватом без отягощения.

Искривления грудного и шейного отделов позвоночника (кифоз) поддаются коррекции. Для достижения положительной динамики больному следует подтягиваться с небольшим отягощением. И ни в коем случае не выполнять упражнение обратным хватом (биомеханика мышечных сокращений может спровоцировать дополнительное искривление в процессе подтягивания).

Категорически недопустимо выполнение упражнений на турнике при межпозвоночных грыжах. Любая чрезмерная нагрузка в данной ситуации может привести к ухудшению самочувствия человека.

При остеохондрозе и боли в суставах тренировки допустимы, но только после консультации с врачом и без существенных нагрузок. Не рекомендуется спрыгивать с турника.

Не стоит приступать к занятиям при наличии не полностью восстановленных травм и растяжений.

Во всех остальных случаях выполнение упражнений на турнике доступно без серьезных ограничений.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии — это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник — это здоровый организм в целом!

Классические подтягивания

Расположить руки на перекладине чуть шире плеч ладонями от себя. При этом необходимо выбрать турник такой высоты, чтобы ступни в начальной точки движения не касались земли. Допустимо, но нежелательно сгибание ног в висе. После принятия начального положения, на выдохе, начинаем движение вверх. Движение следует выполнять плавно, без рывков. Локти должны двигаться в плоскости корпуса и уходить немного за спину в верхней точки амплитуды.

Их основная задача – приведение лопатки. Если во время движения локти остаются перед корпусом и происходит скругление грудного отдела позвоночника, то техника повторения нарушена. Представительницам прекрасной половины человечества будет полезно использовать эластичный жгут для уменьшения нагрузки.

В отношении хвата хотелось бы отметить, что девушкам нецелесообразно применять широкий хват. Так как при слишком удаленном расположении рук друг от друга происходит смещение нагрузки на большие круглые мышцы спины.

Всё просто

Укрепление мышц спины позволяет создать крепкий мышечный корсет для позвоночника, предупреждающий любые защемления, смещения или застойные явления — и домашний турник в таком деле может стать отличным помощником. Попробуйте для начала просто висеть на нём утром, когда встали и вечером перед сном. Самый обыкновенный вис необходимо делать даже продвинутым атлетам, поскольку это упражнение растягивает ваш позвоночник. Если не делать упражнения на растяжение позвоночника, он начнет “усыхать”, что ведет к большим проблемам со здоровьем. Главное в висе — не касаться ногами пола, как следует расслабить мышцы и не забывать, что это упражнение не для рук, а для спины. Висите столько сколько сможете.

Профессиональный турник для дома, в вопросе декомпрессии (растяжения) позвоночника, может легко заменить такой дорогой тренажер как инверсионный стол, при этом цена турника значительно дешевле, а эффективность в целом несравнима выше.

Читайте также:  Немецкий ликер «Егермейстер»: состав трав, сколько градусов, описание вкуса, как правильно пить

Подъёмы ног в висе

Начальное положение идентично тому, которое следует принимать при классических подтягиваниях. Но в данном случае не придется тянуться вверх. Это тяжелое упражнение целевой мышечной группой которого является пресс. При подъёме ног происходит интенсивная нагрузка мышц живота. Существует два варианта исполнения этого упражнения:

  • Подъём прямых ног.
  • Подъём ног, согнутых в коленях.

Основное отличие заключается не только в сложности выполнения. Абсолютно ясно, что поднимать прямые ноги гораздо тяжелее чем согнутые в коленях. В этом можно убедиться самостоятельно. Значит выбор в пользу первого варианта очевиден. Но все так просто. Во-первых, при подъёме прямых ног увеличивается нагрузка на поясницу, а во-вторых, при втором варианте ноги поднимаются выше. Следовательно, достигается наибольшее пиковое сокращение мышц.

Поэтому девушкам, особенно на начальных этапах тренинга, рекомендуется использовать вариант исполнения с согнутыми ногами.

Помогает ли турник увеличить рост

Многие задаются вопросом – возможно ли вытянуться в росте, вися на турнике, не причинив при этом вреда здоровью?

Поставить цель увеличения роста желательно еще в детстве и подбирать для этого ребенку соответствующее питание, обеспечивать ему хороший сон и активность.

Однако довольно часто эта проблема становится актуальной для людей зрелого возраста: и в этом случае висение на турнике действительно способно принести пользу для роста. Характер таких тренировок немного отличается от обычных подтягиваний: тело должно тянуться под силой собственного веса, а напряжение чередоваться с расслаблением.

За одно занятие разрешается делать не больше 4 — 6 подходов — по 4 — 8 подтягиваний.

Подтягивания с обратным хватом

Данное упражнение выполняется с акцентом на нижнюю часть широчайших мышц спины. В работу также интенсивно включаются ромбовидные мышцы.

В начальном положении руки необходимо расположить на перекладине ладонями к себе на расстоянии чуть уже ширины плеч. Подниматься следует до касания перекладины нижней частью груди. Локти движутся вдоль корпуса, сохраняется небольшой прогиб в пояснице. Со стороны движение должно напоминать подтягивание с отклонением.

Данное упражнение выполнять немного проще, чем классические подтягивания. Поэтому оно подойдет для спортсменов и спортсменок с базовым уровнем подготовки.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Подъемы на бицепс

Исходное положение идентично положению в предыдущем упражнении. Руки также должны быть расположены на ширине, непревышающей ширину плеч, ладонями на себя. Но так как в этом случае целенаправленно нагрузка переносится на двуглавую мышцу, то по всей амплитуде движения локти необходимо зафиксировать в исходной плоскости и не перемещать ни вдоль туловища, ни в сторону от него. Если это условие соблюсти удается, то упражнение считается выполненным верно.

Несмотря на то что большие руки это прежде всего атрибут сильного мужчины, девушкам не стоит игнорировать это упражнение. Оно позволяет значительно разнообразить тренировочный сплит. А также с его помощью появляется возможность укрепить мышцы, отвечающие за красивую осанку и ровную спину.

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Одним из эффективных средств для профилактики остеохондроза является вытяжение позвоночника. Такая процедура обычно проводится под чутким наблюдением специалиста. У пациентов часто возникает вопрос, можно ли висеть на турнике при остеохондрозе.

Содержание:

Читайте также:  Астаксантин. Польза, противопоказания, как принимать

В процессе дистрофических изменений происходит «усыхание» межпозвонковых дисков, что постепенно приводит к структурной деформации позвоночного столба. Вис на турнике позволяет ослабить нагрузку на позвоночник и способствует уменьшению болевых ощущений.

Тренинг для начинающих

Самое главное, с чего стоит начинать новичку — это техника выполнения движения. Одной лишь теории недостаточно. Следует закрепить теоретические знания на практике и довести их до автоматизма.

На турнике, когда начинающую спортсменку окружают другие занимающиеся, держать в уме и соблюдать все рекомендации, прочитанные в статье, не всегда удается. На помощь приходит воображение и ручка от метлы. Расположитесь дома перед зеркалом, воображаемый турник в руках (аналогично исходному положению при подтягивании) и начинайте тянуть к себе перекладину. Выполняется упражнение медленно. Следует внимательно наблюдать за перемещением рук в зеркале. Старайтесь почувствовать мышцы, которые включаются в работу.

Данный способ научно обоснован. Он позволит в максимально короткие сроки выработать верную технику выполнения упражнения.

Аналогичным способом возможно научиться верному выполнению любого другого упражнения.

Количество тренировочных дней в неделю, количество повторений и число подходов устанавливать для начинающих спортсменов не имеет смысла. Новички не могут достичь отказного состояния, а значит достаточно нагрузить свои мышцы. Поэтому в первые недели тренировок допускается выполнять комплекс упражнений с минимальной периодичностью.

Девушкам достаточно сложно выполнить одно или два повторения с правильной техникой. В этих случаях целесообразно после выполнения максимального количества повторений в упражнении попытаться совершить несколько сокращенных подъёмов путем изометрического напряжения мышц спины. Их основная задача — это укрепление мышц стабилизаторов, сводящих лопатки. Развитие этих мышц поспособствует быстрому прогрессу.

Девушкам, которые заинтересовались занятиями на турнике, первые несколько недель следует выполнять только основные движения. Последовательность выполнения на данный период значения не имеет. Количество подходов не должно быть меньше трех. Каждый подход выполняется до отказа.

Возможно использование вспомогательных средств.

Как научиться подтягиваться смотрите в следующем видео:

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

  • Вис фронтальный (передний).
  • Вис задний «ласточка».
  • Вис на согнутых руках.
  • Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

Вис на согнутых руках

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Вис на согнутых руках с согнутыми ногами

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

  • Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
  • Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
  • Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
  • Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одно руке

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Вис с углом в локтях

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

  • 10 баллов – 100 секунд.
  • 9 баллов – 80 секунд.
  • 8 баллов – 60 секунд.
  • 7 баллов – 50 секунд.
  • 6 баллов – 40 секунд.
  • 5 баллов – 30 секунд.
  • 4 балла – 25 секунд.
  • 3 балла – 20 секунд.
  • 2 балла – 15 секунд.
  • 1 балл – 10 секунд.

Заключение

  • Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
  • Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

Комплексное укрепление мышц всего тела

После нескольких вводных недель можно приступать к структурированному тренингу и добиваться приемлемых результатов. Если упражнения выполнялись верно и до полного отказа, то силовые показатели должны позволить выполнять следующую программу в полном объёме.

Понедельник

  • Подтягивания, руки на ширине плеч – 3 * 10 – 6.
  • Подтягивания с обратным хватом – 3 * 10 – 6.
  • Подъем согнутых ног в висе – 4 * 25 – 20.

Среда

  • Приседания у турника с опорой на обе ноги – 3 * 25 – 20.
  • Подтягивания с медленным опусканием (2-3 сек.) – 3 * 6 – 4.
  • Подъем согнутых ног в висе – 3 * 25 – 20.

Пятница

  • Подтягивания с медленным подъёмом (2-3 сек.) – 3 * 6 — 4.
  • Подъемы на бицепс – 3 * 12 – 8.
  • Подъем согнутых ног в висе – 4 * 25 – 20.

Не стоит беспокоиться о возможности переутомления. Ввиду небольшой величины общей нагрузки, мышцы успеют восстановиться от тренировки к тренировке.

Читайте также:  Кальян: безобидное развлечение, или русская рулетка?

Обдумывая план каждого занятия необходимо учитывать режим отдыха и нагрузки так, чтобы весь комплекс упражнений не занимал более 25-30 минут совместно с разминкой. Все упражнения требуется выполнять без рывков.

Как понять, что появилась грыжа позвоночника?

Межпозвонковая грыжа имеет ряд характерных для неё симптомов. Самостоятельно не удастся поставить точный диагноз, потому как для этого важно пройти обследования. При этом можно будет примерно понять, какая болезнь тревожит человека.

Как понять, что появилась грыжа позвоночника

Что может чувствовать человек при грыже:

  • Сильную боль. Она усиливается при резких движениях и при неудобном положении тела. Чем дольше развивается болезнь, тем хуже себя чувствует человек. Боль может стать невыносимой, из-за чего не удастся даже ходить на работу.
  • Ограниченность двигательной функции. Скованность присутствует в поражённой области. Человеку становится крайне тяжело передвигаться, а также наклоняться и поворачиваться.
  • Головокружение. Оно появляется, если ухудшается кровоток, ведущий в головной мозг. Человеку рекомендуется сходить к врачу, чтобы проверить состояние сосудов в проблемной области.
  • Снижение чувствительности конечностей. Страдают и руки, и ноги, причём всё зависит от места поражения. Может дойти до полного онемения, если ничего не делать.
  • Постоянная усталость. Человек быстрее утомляется, если у него присутствует грыжа. Ему сложно выполнять повседневные дела, а тем более работать.

Межпозвонковая грыжа

Грыжа поясничного, шейного или грудного отдела не должна запускаться. Человеку врачи рекомендуют идти в больницу, чтобы пройти обследования и поставить точный диагноз. Вполне возможно, что уже нельзя обойтись без операции. Если же болезнь на начальных стадиях, тогда часто можно справиться консервативными методами. В любом случае, отдельно нужно узнать про подтягивание на турнике, потому как не во всех случаях оно допускается.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

  1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
  2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
  3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
  4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
  5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Как выбрать турник для дома

  1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
  2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
  3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
  4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
  5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно:

по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рейтинг
( Пока оценок нет )